Hamilelikte aldığınız kiloları vermek aklınızda olabilir. Ama bebeğiniz geldiğinde, bedeninizden daha önemli şeyler olduğunu göreceksiniz. Gün boyu besin değeri yüksek besinler yemek, yeni anneliğin getirdiği düşük enerjiyi en üst düzeye çıkarır. Besin seçimleriniz ne olursa olsun anne sütünüz aşağı yukarı aynı kalır — ama günlük ihtiyacınız kadar yemiyorsanız, vücudunuz kendi depolarınızdan harcar. Bu yüzden hem sizin hem bebeğinizin ihtiyacı olan her şeyi aldığınızdan emin olun. Besin değeri yüksek besinleri rutininizin parçası yapın; bebeğiniz de bedeniniz de size teşekkür edecek.
Somon: Kusursuz besin diye bir şey yoktur — ama yeni anneler için güçlü beslenme söz konusu olduğunda somon buna yaklaşır. Diğer yağlı balıklar gibi, bebeğinizin sinir sistemi için çok önemli olan DHA adlı bir yağdan zengindir. Tüm anne sütü DHA içerir, ama onu beslenmenize katmak sütünüzdeki miktarı artırır. DHA'sı ayrıca ruh hâlinizi iyileştirmeye de yardımcı olur — çalışmalar, doğum sonrası depresyonu önlemede rol oynadığını bulmuştur. Not: FDA, cıva alımını sınırlamak için hamile ve emziren kadınlara haftada 2 porsiyon somon sınırı koyar. Somon, cıvası düşük ve besin değeri yüksek kabul edildiği için önerilir; ama kılıç balığı ve kral uskumru gibi yüksek cıvalı balıklardan kaçınılmalıdır.
Az yağlı süt ürünleri: Sağlıklı bir emzirme dönemi için süt, yoğurt ve peyniri beslenmenizin parçası yapın. Proteinin yanı sıra B ve D vitaminleri ile kalsiyumun önemli bir kaynağıdır. Emziriyorsanız sütünüz, bebeğinizin kemik gelişimini desteklemek için kalsiyumla doludur; bu yüzden yeterli süt ürünü almak sizin kendi ihtiyaçlarınız için de önemlidir. Günde 3 bardak süt eklemeyi unutmayın.
Yağsız dana eti: Yağsız dana eti gibi demirden zengin besinler yeni bir annenin enerjisini artırmak için harikadır. Demir eksikliği, yeni doğanın ihtiyaçlarını karşılamayı ve enerjik kalmayı zorlaştırabilir. Anneler ayrıca ekstra protein ve B12 vitaminine de ihtiyaç duyar; yağsız dana eti her ikisinin de iyi bir kaynağıdır.
Kuru baklagiller: Demirden zengin fasulyeler, özellikle siyah fasulye ve barbunya gibi koyu olanlar, yüksek kaliteli bitkisel protein sağlar — özellikle vejetaryen emziren anneler için harika bir besindir.
Yaban mersini: Emziren anneler günde en az iki porsiyon meyve, taze meyve suyu ya da taze meyveyle yapılmış şekersiz komposto almaya özen göstermelidir. Antioksidandan zengin yaban mersini harika bir seçimdir — doyurucu ve lezzetli, ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerle dolu ve enerjinizi yükseltecek sağlıklı bir doz karbonhidrat içerir.
Esmer pirinç: Karbonhidratı kısmak bebeğinizin kilo kaybetmesine yol açabilir; bu yüzden bu dönemde düşük karbonhidratlı diyetlerden kaçının. Çok hızlı kilo vermek süt miktarınızı azaltabilir ve halsizliğe yol açabilir. Enerjinizi korumak ve daha kaliteli süt üretmek için esmer pirinç gibi tam tahılları dâhil edin.
Portakal: Taşınabilir ve besleyici olan portakal, yeni bir annenin enerjisini artırmak için harikadır. Emziren kadınlar hamile kadınlardan daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyduğu için portakal ve diğer turunçgiller mükemmeldir. Atıştıracak vaktiniz mi yok? Gün boyu taze portakal suyu yudumlayın — daha da yararlanmak için onu kalsiyumdan zengin bir besinle birleştirin.
Yumurta: Doğal bir D vitamini kaynağı olan yumurta sarısı, kemikleri güçlü tutmak ve bebeğinizin kemik gelişimi için önemlidir; yumurta ayrıca günlük protein ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Kahvaltıda birkaçını çırpın, öğle salatanıza haşlanmış yumurta ekleyin ya da omlet yapın — pratik ve doyurucu. Sütünüzdeki DHA gibi temel yağ asitlerini artırmak için de yumurtayı dâhil edin.
Tam tahıllı ekmek: Folik asit, hamileliğin erken döneminde bebeğinizin gelişimi için çok önemlidir — ve önemi orada bitmez. Folik asit anne sütünün önemli bir bileşenidir, bu yüzden yeterli miktarda alınmalıdır. Zenginleştirilmiş tam tahıllı ekmek ve makarna, sağlıklı bir doz lif ve demirle birlikte bu harika besinle güçlendirilmiştir.
Yapraklı yeşil sebzeler: Ispanak, brokoli ve pazı hem sizin hem bebeğiniz için iyi bir A vitamini kaynağıdır — ve yararları burada bitmez. Ayrıca süt dışı kalsiyum, C vitamini ve demir deposudur. Kalorisi düşük, kalp dostu antioksidanlarla dolu ve üstelik lezzetlidir.
Tam tahıllar: Uykusuz bir geceden sonra enerjiyi artırmak için en güzel seçimlerden biri tam tahıllı bir kahvaltılık gevrektir. Birçok gevrek, günlük ihtiyaçları karşılamak için besin ve vitaminlerle zenginleştirilmiştir. Sağlıklı, lezzetli bir kahvaltı için bir porsiyon süte yulaf, buğday ruşeymi ve yaban mersini ekleyin.
Su: Susuz kalmak, özellikle emziren anneler için önemli bir risk etkenidir. Enerjinizi ve süt miktarınızı korumak için yeterli su aldığınızdan emin olun. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını meyve suyu ve sütle karşılayabilirsiniz, ama çay ve kahve gibi kafeinli içeceklere dikkat edin — günde 2–3 fincandan fazla içmeyin ya da kafeinsiz olanı seçin; çünkü kafein anne sütünü etkiler ve bebeğinizi huzursuz edip uykusunu bozabilir.
Dyt. Merve Tığlı Çınar