Sağlıklı Beslenme PMS Belirtilerini Hafifletebilir mi?
Sağlıklı beslenme, PMS ile baş etmek için odaklanmanız gereken ilk şeylerden biridir. Dengeli beslenerek — vücudunuzun ihtiyaçlarına göre her besin grubundan yeterince alarak ve beslenmenizi fazla tuz, alkol, kafein ve trans yağlardan arındırarak — PMS belirtileriyle savaşabilirsiniz.
Özellikle âdet öncesi, karbonhidrat yeme yönünde yoğun bir istek sizi şekerli, basit karbonhidratlı besinlere yöneltebilir. Ama vücudunuzun gerçekten istediği bu değildir! Bu dönemde yüksek glisemik indeksli besinler (rafine şeker ve karbonhidratlar) yemek kan şekerinizi dengesiz kılabilir; ani yükseliş ve düşüşler belirtilerinizi şiddetlendirebilir.
Düşük glisemik indeksli bir beslenme planı, hem PMS belirtilerinizi hem de artan iştahınızı yönetmeyi çok daha kolaylaştırır.
- Her zaman lifi yüksek karbonhidrat kaynaklarını seçin (kinoa, karabuğday, esmer ekmek, tam tahıllı makarna, bulgur, esmer pirinç, yulaf).
- Her öğünde bir kâse yağsız, limonlu salata için.
- Ara öğünlerde düşük glisemik indeksli taze meyve (elma, greyfurt, kivi, portakal, erik, armut) bulundurun. Ani bir kan şekeri yükselişini önlemek için onu bir bardak yağsız süt/yoğurt ya da 15–20 çiğ badem/fındık veya 2–3 bütün cevizle birlikte tüketin.
- Rafine şeker içeren besinler yememeye özen gösterin.
Araştırmalar, düşük glisemik indeksli bir beslenmenin, PMS belirtilerini hafifletebilecek iltihabi belirteçlerdeki azalmalarla ilişkili olduğunu gösteriyor.
PMS Döneminde Hangi Besinleri Dâhil Etmelisiniz?
Bu dönemde rahatınızı artırmak ve belirtileri hafifletmek için şu vitamin ve mineralleri yeterince almak büyük önem taşır: kalsiyum, D vitamini, B vitaminleri (özellikle riboflavin ve tiamin), magnezyum ve demir. Bu yüzden bunlardan zengin besinleri dâhil edin:
- Kalsiyumdan zengin: süt, yoğurt, kefir, ayran [geleneksel bir Türk yoğurt içeceği].
- D vitamininden zengin: yumurta, balık, mantar.
- Magnezyumdan zengin: koyu yapraklı yeşillikler, çiğ kuruyemiş, tohumlar (chia, keten), kuru baklagiller, avokado.
- Riboflavinden zengin: tam tahıllar, çiğ badem, mantar, yumurta, koyu yapraklı yeşillikler.
- Tiaminden zengin: tam tahıllar, kuru baklagiller, çiğ fındık, yağsız kırmızı et.
- Demirden zengin: yağsız kırmızı et, kinoa, kuru baklagiller, üzüm pekmezi.
PMS'in “Girenleri” ve “Çıkanları”
Âdet öncesi sendromu yaşayan kadınlar çoğu zaman sivilce, yorgunluk, göğüs hassasiyeti, mide bozukluğu, baş ağrısı, eklem ve kas ağrısı, ruh hâli dalgalanmaları ve odaklanma güçlüğü fark eder. PMS'in “giren” besinlerini hayatınıza katıp “çıkan” besinleri çıkararak bu dönemi olabildiğince hafif ve mutlu geçirebilirsiniz.
NOHUT — GİRSİN! Bazı araştırmalar, kadınların PMS sırasında çinko düzeylerinin düşük olma eğiliminde olduğunu buluyor. İştahınızı ve hormon düzeylerinizi kontrol etmek istiyorsanız, nohut sizi beklediğinizden çok daha fazla destekleyebilir. Bir bardak haşlanmış nohut, ortalama günlük çinko ihtiyacınızın yaklaşık %17'sini karşılar. Onları çorba ve salatalara ekleyin ya da humus olarak keyfini çıkarın.
ALKOL — ÇIKSIN! Âdet öncesi çok fazla alkol, PMS ile bağlantılı göğüs hassasiyetini artırabilir ve kan şekeri dalgalanmalarına yol açarak daha çok yemenize neden olabilir. PMS'i rahat geçirmek için alkolü mümkün olduğunca bir kadehle sınırlayın ve daha hafif içecekleri tercih edin.
YOĞURT — GİRSİN! Yoğurt, PMS belirtileriyle savaşan harika bir kalsiyum kaynağıdır. Massachusetts Üniversitesi'ndeki araştırmaya göre, günde 1.200 mg kalsiyum tüketen kadınlar, bunun yarısını alanlara göre %30 daha az PMS belirtisi hissetti. Unutmayın: günde bir kâse yoğurt vücudunuza 350 mg kalsiyum verir.
TUZLU BESİNLER — ÇIKSIN! Turşu, zeytin, cips ve bazı paketli atıştırmalıklar gibi tuzlu besinler ödeme yol açar; âdet öncesi şişkinlikle birleşince bu, yaşam kalitenizi düşürür. Riske girmemeyi tercih ediyorsanız, düşük tuzlu ya da tuzsuz alternatifleri seçin ve bolca suyu ihmal etmeyin.
SOMON — GİRSİN! Massachusetts Üniversitesi'nin bir başka çalışmasına göre, D vitamini içeren besinleri daha çok yiyen kadınlar PMS'i çok daha rahat geçirdi. Yüksek D vitamini ve proteiniyle somon, iştahınızı yönetmeye ve bu dönemi hafifletmeye yardımcı olur.
KAHVE — ÇIKSIN! Aksini düşünebilirsiniz, ama kahve PMS'in şiddetini artırabilir. Kafeini nedeniyle göğüs hassasiyetini artırabilir ve ruh hâli dalgalanmalarına yol açabilir; bu yüzden yerine papatya gibi bitki çayları seçmek kas kramplarını hafifletmeye ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
HİNDİ — GİRSİN! Bazı araştırmalar, PMS sırasında B6 içeren besinler yemenin sinirlilik, depresyon ve göğüs hassasiyeti gibi belirtilerle savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yüksek protein ve B6 vitaminiyle hindi, PMS belirtilerini tamamen unutmanıza yardımcı olabilir.
ŞEKER — ÇIKSIN! PMS sırasında ona en çok ihtiyaç duyduğunuzu hissetseniz de, şekerin tek yaptığı belirtilerinizi şiddetlendirmektir. Yüksek şekerli besinler kan şekeri dalgalanmalarına yol açar; bu da daha çok kalori almanıza ve belirtilerin kötüleşmesine neden olur. Tatlı isteklerine karşı koymaya çalışın — pişman olmayacaksınız!
ISPANAK — GİRSİN! En iyi magnezyum kaynaklarından biri olan ıspanak, PMS sırasında en büyük yardımcılarınızdan biridir. Kas kramplarını hafifletir ve ruh hâlinizi yükseltmeye yardımcı olur — pişmiş, salatada ya da smoothielerde keyfini çıkarın.
PMS Belirtilerini Azaltmak İçin
- Yeterli ve kaliteli uyku almaya özen gösterin (7–8 saat).
- Bu dönemde germe, yoga, yürüyüş ve pilates gibi stres azaltıcı hareketlere yönelin.
- Kas spazmlarını hafifletmek ve gerginliği yatıştırmak için yatmadan önce bir bardak ılık yağsız süt için.
- Papatya ve ginkgo biloba gibi bitki çaylarını seçin — ginkgo biloba şişkinliği azaltmaya ve rahatlamanıza yardımcı olur.
- Günde 2,5–3 litre su hedefleyin.
Örnek Bir PMS Menüsü
Sabah: ılık su (tarçınlı)
Kahvaltı: az yağlı süt ya da yoğurt + yulaf ezmesi + taze mevsim meyvesi
Ara öğün: çiğ kuruyemiş + ginkgo biloba çayı
Öğle: ızgara somon + yeşil bir salata YA DA avokadolu çiğ ıspanak salatası
Ara öğün: az yağlı süt ya da yoğurt + yulaf ezmesi + taze meyve YA DA tam buğday kraker + az yağlı peynir + chia/keten tohumu
Akşam: az yağlı bir sebze yemeği + yoğurt + koyu yapraklı salata + esmer ekmek YA DA kuru baklagil veya kinoa salatası YA DA sebzeli sote mantar + yoğurt + esmer ekmek
Gece: ılık süt + taze mevsim meyvesi
Yatmadan önce: papatya çayı