Çoğumuz temel bilgiyi artık biliyoruz: ne yediğimiz ve içtiğimiz kilomuzu doğrudan etkiler. Aldığınız enerji harcadığınıza eşitse kilonuz sabit kalır; harcadığınızdan fazla alırsanız kilo alır, daha az alırsanız verirsiniz. Ama eski “daha az ye, daha çok hareket et” öğüdünün atladığı bir soru var: ne tür kaloriler? Bunların tam tahıllı ekmekten mi yoksa patates cipsinden mi — Akdeniz tarzı bir düzenden mi yoksa yüksek proteinli bir düzenden mi geldiği önemli mi?
Yaygın kanı “kalori kaloridir” der — kaynağı önemli değildir, sadece daha az yiyin ve daha çok hareket edin. Ama güncel araştırmalar, bazı besinlerin kilo yönetimine gerçekten yardımcı olduğunu, bazılarının ise ölçülü miktarlarda bile insanı daha aç ve doyması güç hâle getirdiğini gösteriyor. Tam tahıllar, meyve, sebze ve kuruyemişler hem hastalıkların önlenmesinde hem de kilo kontrolünde olumlu etki gösterirken; rafine tahıllar ve şekerli içecekler bunun tam tersini yapar. İşte tablonun her parçası hakkında kanıtların söyledikleri.
Makro besinler: karbonhidrat, yağ ve protein önemli mi?
Sıkı denetimli laboratuvar çalışmalarında yağdan, proteinden ve karbonhidrattan gelen kaloriler kısa vadeli kilo kaybı için aşağı yukarı eşit görünür. İnsanların kendi besinlerini seçtiği gerçek yaşamda ise düşük karbonhidratlı/yüksek proteinli yaklaşımlar kısa vadede işe yarar ama uzun vadede etkisini yitirir. Sağlıklı kilo kaybı ve hastalıkların önlenmesi için bu besinlerin kalitesi ve kaynağı, göreli miktarlarından çok daha önemlidir.
Diyet yağı
Düşük yağlı diyetler onlarca yıl boyunca sağlığın ve sağlıklı kilo kaybının anahtarı olarak sunuldu. Oysa 30 yılı aşkın sürede, ABD'de yağ alımı düşerken obezite ciddi biçimde arttı — çünkü yağın türü toplam miktarından daha önemli. Birçok düşük yağlı diyet, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi hızla sindirilen besinlerden zengindir; yağı düşük ama basit şekeri yüksek olan bu diyetler aslında kilo alımı, diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır. 42.000 orta yaşlı kadınla yapılan 8 yıllık Hemşire Sağlık Çalışması'nda daha fazla trans ve doymuş yağ kilo alımıyla ilişkilendirildi — ama sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlardan zengin bir diyet obeziteyle ilişkilendirilmedi.
Protein
Yüksek proteinli diyetler kısa vadede kilo kaybına yardımcı olur, ama uzun vadede diğer diyetlere göre gerçek bir üstünlük göstermez ve verilen kilo çoğu zaman hızla geri alınır. Yine de proteinin kilo kontrolünü desteklemesinin iyi nedenleri var: daha doyurucudur (daha uzun süre tok tutar), “termik etkisi” daha yüksektir (vücut onu sindirirken daha çok enerji harcar) ve kilo kaybı sırasında yağsız kası korumaya yardımcı olur. Ama kaynak önemli: kırmızı ve işlenmiş etin yüksek tüketimi kalp hastalığı, diyabet ve kalın bağırsak kanseriyle ilişkilidir. Kırmızı ve işlenmiş etin yerine kuruyemiş, kuru baklagil, balık ve tavuk koymak bu riskleri azaltmaya yardımcı olur — ve 120.000 kişiyi 20 yıl izleyen Harvard araştırmasına göre kilo kontrolüne de yardımcı olur. O çalışmada daha çok kırmızı ve işlenmiş et yiyenler her 4 yılda yaklaşık 0,45 kilo alırken, daha çok kuruyemiş yiyenler her 4 yılda yaklaşık 0,2 kilo daha az aldı.
Karbonhidrat
Kilo alımını ve kronik hastalıkları önlemede karbonhidratın kalitesi/türü miktarından daha önemlidir. Öğütülmüş, işlenmiş tahıllar — beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna — patates ve şekerli içeceklerle birlikte hızla sindirilir (yüksek glisemik indeks ve yük). Kan şekerini ve insülini hızla yükseltirler; bu da kısa sürede yeniden acıkmak ve fazla yemeye eğilim demektir; uzun vadeli sonuçları ise kilo alımı, diyabet ve kalp-damar hastalıklarıdır.
Kilo kontrolünü kolaylaştıran besinler
Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler
Tam tahıllar — kepekli besinler, esmer pirinç, arpa, özellikle az işlenmiş hâlleriyle — çok daha yavaş sindirilir; bu da kan şekeri ve insülin, dolayısıyla açlık üzerinde daha dengeli bir etki sağlar. Aynısı sebze ve meyveler için de geçerlidir. Bu “yavaş karbonhidratlar” hem kilo alımını hem de hastalığı önlemeye yardımcı olur. 20 yıllık bir Harvard çalışmasında tam tahıl ve bütün meyve (meyve suyu değil) tüketimini artıranlar her 4 yıllık dönemde daha az kilo aldı. Bunun büyük payı, sindirimi yavaşlatan ve açlığı frenleyen life — ve meyve ile sebzelerin, daha az kaloriyle tok hissettiren yüksek su içeriğine aittir.
Kuruyemişler
Küçük bir paket kuruyemiş bile kalori ve yağ bakımından yüksek olduğundan, uzun süre bir diyet tabusu olarak görüldüler. Ama çalışmalar kuruyemişlerin kilo aldırmadığını gösteriyor — protein ve lif içerikleri sayesinde daha az yemekle daha çok tokluk sağladıkları için aslında kilo kontrolüne yardımcı oluyorlar. Düzenli kuruyemiş yiyenlerde kalp hastalığı ve kalp krizine bağlı ölümler de nadiren yiyenlere göre daha az görülüyor.
Süt ürünleri
Kısa süreli, sektör destekli çalışmalar bir zamanlar süt ürünleri ve kalsiyumun kilo kaybına yardımcı olduğunu öne sürdü; ama daha yeni yaklaşık 50 randomize çalışma, sütün ya da kalsiyumun yardımcı olduğuna dair pek az kanıt buldu. Uzun süreli takipler süt ürünleri ya da kalsiyumun kilo alımını önlediğini göstermedi; ergenlerde daha fazla süt tüketimi daha yüksek bir vücut kitle indeksiyle ilişkilendirildi. Bir olumlu nokta: Harvard araştırmasında daha çok yoğurt yiyenler — belki de yararlı bakterileri sayesinde — daha az kilo aldı; süt ve peynir ise böyle bir yarar göstermedi. Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kilo kontrolünü zorlaştıran besinler
Şeker ve şekerli içecekler
Şekerli içeceklerin kilo alımına yol açtığına ve diyabet ile obeziteye katkıda bulunduğuna dair ikna edici kanıtlar var. 88 çalışmanın sistematik derlemesi ve meta-analizi; şekerli içecek tüketimi, fazladan kalori ve kilo alımı arasında net bağlantılar buldu. Çocuklarda ve gençlerde, günde fazladan yaklaşık 0,35 litrelik her porsiyon vücut kitle indeksini yükseltti. Düzenli şekerli içecek tüketenlerin tip 2 diyabet geliştirme riski, nadiren tüketenlere göre yaklaşık %26 daha yüksek. Önemli bir neden: sıvı kaloriler katı besinler kadar doyurucu değildir, bu yüzden insanlar bunu telafi etmek için daha az yemez. İyi haber — çocuklarda ve gençlerde şekerli içecekleri azaltmak kilo kaybına yardımcı oluyor.
Meyve suyu
Açıkça söylemekte fayda var: kilo kontrolü açısından meyve suyu diğer şekerli içeceklerden farksızdır. %100 şekersiz meyve suyu bile şekerli gazlı içeceklerle aşağı yukarı aynı kaloriyi taşır. 20 yıl boyunca meyve suyu tüketimini artıranlar, artırmayanlara göre daha çok kilo aldı. Eğer içilecekse, çocuk hekimleri ve halk sağlığı uzmanları günde küçük bir bardaktan fazlasını önermiyor.
Beslenme biçimleri ve porsiyonlar
“Sağduyulu” (prudent) biçim — meyve, sebze ve tam tahıldan zengin — kilo alımına karşı korur. “Batı tarzı” biçim — şekerli içecekler, rafine besinler, kırmızı et ve tatlı ağırlıklı — obezite ile, ayrıca diyabet ve kalp-damar hastalıklarıyla ilişkilidir. Akdeniz tarzı ise kalp hastalığının önlenmesinde güçlü kanıtlara ve kilo kontrolünde güçlü bir role sahiptir. İlginçtir, tipik Amerikan diyetinden aslında daha yağlıdır (yaklaşık %40'a karşı %34), ama yağı çoğunlukla bitkisel kaynaklardan, özellikle zeytinyağından gelir ve meyve, sebze, kuruyemiş, kuru baklagil ve balıktan zengindir. Çoğu (hepsi değil) sistematik çalışma, Akdeniz tarzı beslenenlerin daha çok kilo verdiğini ve obezite oranlarının daha düşük olduğunu buluyor.
Kahvaltı ve öğün sıklığı
Birçok çalışma kahvaltıyı atlamayı obezite ve kilo alımıyla ilişkilendiriyor — bu etki özellikle çocuklarda ve gençlerde görülüyor.
Porsiyon boyutları
1970'lerden bu yana evde ve dışarıda porsiyonlar giderek büyüdü ve kısa süreli çalışmalar büyük porsiyonların açıkça daha çok yemeye yol açtığını gösteriyor. (Akılda kalıcı bir çalışmada, büyük boy patlamış mısır verilenler, orta boy verilenlere göre çok daha fazla yedi — mısırın pek iyi olmadığını söyledikleri hâlde.)
Fast food
Fast food — büyük porsiyonlar, düşük fiyatlar, yüksek lezzet ve yüksek şeker — obezite ve kilo alımıyla bağlantılıdır. CARDIA çalışmasında 3.000 yetişkin 13 yıl izlendi; çok fast food yiyenler az yiyenlere göre yaklaşık 5,8 kilo daha fazla aldı; bel çevreleri daha genişti, trigliseritleri daha yüksekti ve metabolik sendrom riski iki katıydı.
Özetle
Yetişkinlikte kilo alımı genellikle yavaş ve sessizdir — yılda yaklaşık 0,45 kilo — o kadar aşamalıdır ki çoğu insan fark etmez; oysa yıllar içinde yalnızca bir kilo sorununa değil birçok hastalığa da yol açar. Son araştırmaların neredeyse tamamı aynı yönü gösteriyor: sağlıklı besinleri seçmek diyabet, kronik hastalıklar ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı oluyor — ve en az onun kadar önemlisi, obezite önlenebilir.
Bu yazı, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nun araştırmalarından ve beslenme ile kilo üzerine hakemli diğer çalışmalardan yararlanmaktadır.
Uzm. Dyt. Merve Tığlı