"Az yiyorum, spor da yapıyorum ama tartı bir türlü oynamıyor." Bu satırları okuyorsanız, eminim bu cümleyi defalarca kurmuşsunuzdur. Peki gerçekten neden kilo veremiyoruz? İşin özü şu: mesele çoğu zaman sadece "az ye, çok hareket et" değildir. Güncel bilimsel veriler ışığında, kilo vermenizi zorlaştıran 5 temel nedene birlikte bakalım.
İzlemeyi mi tercih edersiniz? Videonun tamamını YouTube'da buradan bulabilirsiniz.
1. Tıbbi kontroller ve hormonlar
İşe kan tahlilleriyle başlamak gerekir. Açlık insülini, üç aylık kan şekeri ortalamanız (HbA1c) ve açlık kan şekeriniz daha önce hiç değerlendirilmediyse, gözden kaçan bir insülin direnci söz konusu olabilir; bu da vücudunuzun kilo vermeye direnç göstermesine yol açar. Demir, B12 ve D vitamini düşükse enerji üretimi yavaşlar, yorgunluk artar ve spordaki performansınız düşer. Tiroid ise başlı başına önemli: T3 ve T4 kadar anti-tiroglobulin ve anti-TPO değerlerine de bakılmalı, çünkü yavaş çalışan bir tiroid kilo vermeyi neredeyse imkânsız hâle getirebilir. Kadınlarda östrojen–progesteron dengesi de belirleyici; menopoz döneminde bu dengenin bozulması kilo kontrolünü zorlaştırır ve menopoz artık çok daha erken yaşlarda başlayabiliyor. Son olarak uyku: yetersiz uyku, iştahı düzenleyen leptin ve grelin hormonlarını bozar. Yani "az yedim, çok hareket ettim ama az uyuyorum" diyorsanız, kilo vermekte zorlanmanız hiç şaşırtıcı değil.
2. Sindirim sistemi ve mikrobiyota
İkinci kritik nokta bağırsak sağlığı. Sık kabızlık, gaz, şişkinlik ya da sürekli tuvalete çıkmak gibi belirtiler, bağırsaklarınızın size bir şeylerin yolunda gitmediğini haber verdiğinin işareti olabilir. Bağırsak bakterileriniz kilo kontrolünde şaşırtıcı derecede etkilidir; örneğin Akkermansia ve Bifidobacterium gibi bazı türler daha sağlıklı bir metabolizmayla ilişkilendiriliyor. Bu dost bakterilerin bağırsağınıza yerleşip kalıcı olmasını istiyorsanız, sofranıza tam tahılları, fermente besinleri ve bitkisel bazlı gıdaları daha sık davet edin.
3. Kişiye özel beslenme
Üçüncüsü, beslenme modelinizin kendisi. Düşük karbonhidrat, yüksek protein ya da ketojenik diyet her yerde popüler; ama bunlar herkeste aynı sonucu vermez. Sizin genetiğiniz ve mikrobiyotanız, belki de daha düşük yağlı veya sebze ağırlıklı bir beslenmeyi çok daha verimli kullanıyordur. Son yıllarda öne çıkan "precision nutrition" (kişiye özel beslenme) kavramı tam da bunu anlatır: herkese uyan tek bir kalıp yerine, tam size göre ince ayarlanmış bir plan. Bu yüzden genetik testler ve mikrobiyota analizleri artık diyet planlarına yön vermeye başladı.
4. Enerji dengesi ve kas kütlesi
Dördüncüsü, en basit denklem gibi görünen konu: aldığınız enerjiyle harcadığınız enerji arasındaki denge. Teoride basit, pratikte hiç değil; çünkü bazal metabolizma hızınız, kas kütleniz, yaşınız, stres düzeyiniz ve uykunuz bu dengeyi sürekli değiştirir. Araştırmalar net: aynı kaloriyi alan iki kişiden kas kütlesi daha yüksek olan, dinlenirken bile daha fazla enerji harcar. Dolayısıyla kilonun daha kolay gelmesini istiyorsanız, düzenli direnç (kuvvet) egzersizleriyle kas kütlenizi artırmaya odaklanın.
5. Monoton beslenme ve çeşitlilik
Beşincisi, çoğu kişinin gözden kaçırdığı bir ayrıntı: çeşitlilik. Sürekli aynı dört-beş besine takılı kalmak kolaydır, ama bağırsak bakterileriniz çeşitlilik ister. Güncel çalışmalar, haftada 30 farklı bitkisel besin tüketen kişilerin bağırsak bakteri çeşitliliğinin belirgin biçimde daha yüksek olduğunu gösteriyor. Sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar, baharatlar… Hepsi bu 30'luk hedefe dâhil. Tabağınızın rengini artırmak, hem mikrobiyotanızı hem de kilo verme sürecinizi destekler.
Özetle: kilo verememek "az yedim, çok hareket ettim" gibi tek satırlık bir denklemden ibaret değildir. Hormonlarınızdan bağırsak sağlığınıza, beslenme modelinizden uykunuza kadar pek çok faktör devrededir. Bu başlıklardan hangisinde zorlandığınızı fark etmek, doğru adımı atmanın ilk şartıdır.
Bu yazı yalnızca genel bilgilendirme amacı taşır; tahlil ve tedavi kararları için kendi doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Merve Tığlı, Diyetisyen
Kaynaklar: American Gut Project (McDonald ve ark., 2018) — bitki çeşitliliği ve mikrobiyota; Taheri ve ark., PLOS Medicine (2004) — uyku, leptin ve grelin; Depommier ve ark., Nature Medicine (2019) — Akkermansia muciniphila.