Harika Süper Besin Kinoayla Tanıştınız mı?
Kinoa biraz bulgura, daha da çok küçük bir mercimeğe benzer. İnkalar ona “ana tahıl” derdi — ve bunun iyi bir nedeni var. Et kadar protein taşır; yanında, vücudunuzun sütteki kalsiyumdan aslında daha kolay emdiği yüksek miktarda kalsiyum da barındırır. Kinoa temel amino asitlerin hepsini içerir ve piştikten sonra hafif, fındıksı bir tat kazanır.
Çalışmalar kinoanın doğal olarak glutensiz olduğunu doğruluyor; ayrıca harika biçimde lif bakımından da yüksektir. 100 gramında 6 gram lif bulunmasıyla, kabızlık için bir beslenme planının parçası olarak sık başvurduğum bir besindir.
Susamla aynı aileye ait olsa da kinoa yağ bakımından düşüktür. Bitkisel bir protein kaynağı olduğu için kolesterol içermez ve kolay sindirilmesi sayesinde, bebeklerin ve çocukların da rahatça keyfini çıkarabileceği besleyici bir tahıldır.
Kinoa A, B, C, D, E ve K vitaminlerinin yanı sıra manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve demir sağlar. Demir içeriği, kansızlıkla uğraşan herkese gerçek bir dost olabilecek kadar yüksektir.
Vitamin, mineral ve protein bakımından zengin olan bu harika besinin 100 gramı 5,8 g yağ, 69 g karbonhidrat ve 372 kalori içerir. Glisemik yükü çok düşüktür (18); bu yüzden kan şekeri sorunlarını ya da diyabeti yönetenler onu gönül rahatlığıyla yiyebilir.
Kinoa glutensiz olduğu için, çölyak hastalığı ya da gluten intoleransı olan danışanlarımın planlarında ona her zaman yer açarım. Temel amino asitlerle dolu muhteşem bir protein kaynağı olarak vegan beslenenler için idealdir ve yüksek demir içeriği, kansızlık ya da kabızlıkla karşılaşan herkes için onu başvurulacak bir besin yapar.
Kinoayı Nasıl ve Ne Kadar Yemeliyiz?
Kinoayı enzimlerini etkinleştirmek için birkaç saat suda bekletin; yalnızca on beş dakikada pişer. Bekletecek vaktiniz yoksa pişme süresi değişmez — pişirmeden önce onu iyice durulayın; yalnızca ekleyeceğiniz su miktarı farklı olur. Bekletmek ayrıca bazı kişilerin hoşlanmadığı, hafif börülceyi andıran kokuyu da yumuşatır.
Kinoa, bulgur ve pirincin en iyi alternatifidir. Bir uzmanla bir beslenme planı izliyorsanız, onu planınızdaki bulgur ya da pirinçle aynı ölçüde kullanabilir ve normalde o tahılları kullandığınız her yerde kullanabilirsiniz.
Özellikle veganlar, protein içeriği çok yüksek olduğu için günde bir öğünde (öğle ya da akşam) kinoa bazlı pilav, kısır ya da dolma seçebilir. Nitekim protein bardak bardak karşılaştırıldığında, bir çay bardağı kinoanın orta boy bir hamburgerden daha çok protein içerdiği bulunmuş.
Laktoz intoleransı ya da inek sütü alerjisi olanlar, günlük kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için ana öğünlerde salatalara kinoa ekleyebilir, çünkü neredeyse ideal protein içeriği süttekine çok benzer — ve kalsiyum içeriği bir bardak sütten bile daha yüksektir.
Çölyak hastalığı ya da gluten alerjisi olanlar, bir porsiyon glutensiz ekmek yerine yaklaşık 5–6 yemek kaşığı kinoa kullanabilir. Kabızlığa eğiliminiz varsa, ara öğün olarak probiyotik yoğurda karıştırmayı deneyin. Ve bir kilo verme planı izliyorsanız, pişmiş kinoayı soğutun ve sabahları sebze ya da meyve süslemeleriyle bir kahvaltılık müsli olarak keyfini çıkarın.
Kısacası, kinoayı ne kadar ve nasıl tükettiğiniz; yaşam tarzınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Dileğim, bu harika besinin kendimizi besleme biçimimizin kolay, gündelik bir parçası olması.
Dyt. Merve Tığlı