Alışkanlıklarınız Kilo Almanıza Yol Açıyor Olabilir mi?
Yıllar önce, tamamen yanlış bir fikir — “yağ yemek sizi şişmanlatır” — Amerikan sofralarında dolaşıyordu. Doğru değil. Yağ yemek kilo aldırmaz; karbonhidratlardan gelen kaloriler de yağ olarak depolanır ve birçok az yağlı ya da yağsız besin türü, tam yağlı olanlarla tıpatıp aynı kaloriyi taşır, çünkü onlara kimyasallar ve şeker eklenmiştir. Yaklaşık 30 yıl önceki “az yağlı ye” besin çılgınlığından bu yana obezite ikiye katlandı — işe yaramamış bir beslenme politikasının işareti.
Ama o “az yağlı” alışkanlık artık “hafif ye, hafif kal” alışkanlığına dönüşebilir. Tek yapmanız gereken rutinlerinizi değiştirmek. Ve bu 20 alışkanlığı yeniden düşünerek hemen şimdi başlayabilirsiniz.
1. Yalnızca “az yağlı” değil
Marketteki az yağlı ve yağsız besinlerin üzerinde “kalorisiz değildir — sınırsız yemeyin” yazan bir etiket olmalı. Şaka bir yana, alışveriş yaparken yalnızca yağı değil, karbonhidratı ve dolayısıyla kalorisi de düşük besinleri seçin. Bir çalışma, %43 karbonhidratlı besinlerin kan şekerini %55 olanlara göre daha az etkilediğini bulmuş — bu da daha az yağ depolamak ve sonrasında daha az yemek demek.
2. Tek başına yürümek
İşte güzel bir haber: yalnızca bunu okuyarak, kilo vermek için yeni alışkanlıklar oluşturmaya doğru ilk adımı attınız. Beslenme ve egzersiz konusunda yönlendirilen 1.000 kişiyle yapılan araştırma, böyle bir rehberliğin ardından daha sağlıklı besinler seçmeye ve günlük rutinlerinde fiziksel etkinliğe daha çok yer açmaya başladıklarını bulmuş.
3. Çok az ya da çok fazla uyumak
Araştırmalar, 5 saatten az uyuyan kişilerin bel çevresinin bir yıl boyunca, 5 saatten fazla uyudukları dönemlere göre 2,5 kat daha hızlı kalınlaştığını bulmuş. 8 saatten fazla uyuyan kişilerin de daha az hareket ettiği ve kilo almaya daha yatkın olduğu bulunmuş. Kilo kontrolü için en uygun uyku miktarı gecede 7 saattir.
4. Restoranda bedava atıştırmalıklar — büyük risk!
Kraker, bisküvi ve cips bazı restoranlarda bedava olabilir, ama bu bedelini ödemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bunların her biri öğününüze ortalama 150 kalori ekler. Bir akşam yemeğinde üç porsiyon, 450 kalori demektir — ki bu ayda yaklaşık 2 kg'a kadar birikebilir.
5. Gazlı içeceklerden uzak durun
2005 tarihli bir çalışma, günde 1–2 gazlı içecek içen kişilerin obezite riskinin %33 daha yüksek olduğunu bulmuş. Bir başka çalışma, günde 1–2 diyet gazlı içecek içen kişilerin bel çevresinin 5 kat daha hızlı büyüdüğünü bulmuş. Diyet gazlı içeceklerdeki yapay tatlandırıcılar bir sonraki öğünde iştahı uyarır.
6. Öğün atlamayın
2011 tarihli bir çalışma, Amerikalıların %17'sinin öğün atladığını bulmuş. Bu öğün kahvaltı olduğunda, daha da yüksek obezite riskinin bir göstergesidir. Bir başka çalışma, sabah öğününü kesen kişilerin obez olmaya 4,5 kat daha yatkın olduğunu bulmuş. Bunun nedeni, öğün atlamanın metabolizmayı yavaşlatması ve açlığı artırması; bu da vücudunuzu yağ depolamaya iter ve bir sonraki öğünde daha çok yemenize yol açar.
7. Çok hızlı yemek
Vücudumuzun bir kusuru varsa, kesinlikle budur: midenizin beyninize “doydum” sinyali göndermesi 20 dakika sürer. Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin bir çalışması, yavaş yiyenlerin öğün başına, hızlı yiyen akranlarına göre 66 kalori daha az aldığını bulmuş. 66 kalori kulağa çok gelmeyebilir — ama bu her yıl vücudunuza 9 kg eklemek anlamına gelebilir.
8. Çok fazla televizyon izlemek
Vermont Üniversitesi'nin bir çalışması, fazla kilolu kişiler televizyon izlemelerini %50 azalttığında 119 kalori daha fazla yaktıklarını bulmuş. Bu otomatik olarak yılda yaklaşık 12 kg vermek demektir — ve ekran sürenizi azaltmak sizi kalori yakımını en üst düzeye çıkaran başka etkinliklere de açar; çamaşır ya da yemek gibi işlerle ellerinizi meşgul tutar ve atıştırmalıklara uzanmanızı azaltır.
9. Ucu açık yemek siparişleri
Public Policy & Marketing dergisindeki bir çalışma, alakart menüyle karşılaştırıldığında diğer menü biçimlerinin 100 ya da daha fazla ek kaloriye yol açtığını bulmuş, çünkü niyet ettiğinizden daha fazla yemek sipariş etmenizi sağlıyorlar. Yemek yemek sipariş etmeyi seçin. Böylece sizi daha çok harcamaya — ve yemeye — yönlendirmek için tasarlanmış fiyat listelerinden etkilenmezsiniz.
10. Büyük tabaklardan yemek
Bir çalışma, obez kişilere tabak seçeneği sunulduğunda %98,6 oranında büyük tabakları seçtiklerini bulmuş. Daha çok yemek, daha çok kalori ve daha çok yağ demek. Porsiyonlarınızı kontrol altında tutun ve daha küçük tabakları seçin — gerçekten ihtiyacınız varsa her zaman biraz daha alabilirsiniz.
11. Yemeği masaya koymak
Açık büfelerde ya da ortak sofralarda, kişilerin mutfaktan servis edilmeyi tercih ettiği bulunmuş. Bir obezite dergisindeki çalışma, yemek masada servis edildiğinde kişilerin %35 daha fazla yediğini bulmuş.
12. Beyaz ekmek seçmek
American Journal of Clinical Nutrition dergisindeki bir çalışma, obez kişilerin 12 hafta boyunca beslenmelerine tam tahıl eklediklerinde göbek yağı vermede daha başarılı olduklarını bulmuş. Burada birçok etken rol oynar, ama en önemlisi tam tahılların rafine olanlardan daha fazla lif ve daha güçlü bir besin paketi içermesidir.
13. Büyük lokmalar almak
American Journal of Clinical Nutrition dergisindeki bir çalışma, büyük lokma alan kişilerin, küçük lokma alıp daha çok çiğneyenlere göre %52 daha fazla kalori aldığını bulmuş. Küçük parçalar hâlinde yemek hem sizi doyurur hem de daha çok lezzetin tadını çıkarmanızı sağlar. Unutmayın: küçük lokmalar daha ince bir bel anlamına gelebilir.
14. Yeterince su içmemek
Yeterli su almak vücut işlevi için hayati önemdedir ve ne kadar çok su içerseniz, ince kalma şansınız o kadar artar. Bir çalışma, öğünden önce iki bardak su içen kişilerin, içmeyenlere göre %30 daha fazla kilo verdiğini bulmuş. İsterseniz buz eklemek etkiyi artırabilir — araştırmalar, günde 6 bardak soğuk suyun, yıl boyunca 50 günlük kaloriyi yakacak kadar bir katkı sağladığını bulmuş.
15. Fazla kilolu arkadaşlar
Bir çalışma, obezitenin %57 oranında obez arkadaşlara sahip olmakla ilişkili olduğunu bulmuş; bu muhtemelen paylaşılan sosyal normlarla bağlantılı. Sizi geride tutmaya yardımcı olmak yerine, arkadaşlar birkaç fazladan kiloya katkıda bulunabilir — bu yüzden birlikte sağlıklı etkinlikler yapmayı ya da öğünlerinizi paylaşmayı önerin.
16. Geç yemek
Vücudunuz siz uyurken yağ yakabilir, ama tok mideyle bunu yapmak için fazla meşguldur. Bir obezite dergisinde yayımlanan çalışmada 52 kişi bir hafta boyunca izlenmiş ve akşam 8'den sonra yiyenlerin günlük daha fazla kalori aldığı — ve sonucunda daha yüksek VKİ ölçümlerine sahip olduğu bulunmuş.
17. Düzenli olarak tartılın
Her hafta kilonuzu düzenli kontrol etmek kilo vermeyi güçlendirir ve planınızdan sapmayı zorlaştırır. Minnesota Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, uzmanlarca düzenli tartıldıklarında kişilerin kilo verme olasılığının iki kat arttığını bulmuş. Vücudun doğal kilo dalgalanmaları olduğu için, her hafta aynı koşullarda tartılmak önemlidir.
18. Meyveli kokteyller içmek
Çoğu restoran ve bar, taze meyveli tariflerinde yüksek fruktozlu mısır şurubuyla koyulaştırılmış şuruplar kullanır. Genel bir kural olarak, kenarında süslemeler sarkarak gelen içecekler beliniz için yanlış seçimdir.
19. Duygusal yeme
Alabama Üniversitesi'ndeki bir çalışmaya göre, duygusal yiyenler (duygusal strese yanıt olarak yemeğe yönelenler) obez ya da fazla kilolu olmaya 13 kat daha yatkındır. Strese yanıt olarak yeme isteği duyarsanız, bunun yerine sakız çiğnemeyi, su içmeyi ya da kısa bir yürüyüş yapmayı deneyin.
20. Açık büfede nerede oturduğunuz
Açık büfe restoranlarda, kişilerin yemeği net gören bir yer seçme olasılığı %15 daha yüksekti. Bunun yerine yapmanız gereken, sırtınızı ona rahatça dönebileceğiniz bir yer bulmak.
Dyt. Merve Tığlı Çınar