Enerjinizi Artıracak 8 Kahvaltı Fikri
Her kahvaltı türü güne enerjiyle başlamanızı sağlamaz. İşte daha enerjik başlamanıza yardımcı kahvaltı fikirleri.
Proteinden zengin bir kahvaltı seçin. Bir gecelik dinlenmeden sonra sabah yedikleriniz enerji depolarınızı yeniden doldurur, sizi bir sonraki öğüne kadar tok tutar ve günün geri kalanı için daha sağlıklı seçimlere yönlendirir. Ama sabah yediğiniz her şey aynı etkiyi yapmaz. Proteinden zengin besinlerle doymak önemlidir — öğleden sonraya, hatta akşama kadar enerjinizi etkiler. Araştırmalar ayrıca protein içeren bir kahvaltının başarılı kilo kaybında kilit rol oynadığını gösteriyor. İşte bu kahvaltılardan bazıları.
Ricottalı ve şeftalili waffle
Malzemeler: bir tam tahıllı waffle, ½ bardak yarım yağlı ricotta, 1 dilimlenmiş şeftali.
300 kalori, 15 g protein, 13 g yağ, 38 g karbonhidrat, 6 g lif.
Şeftali mevsim değilse konserve şeftali ya da yarım bardak ezilmiş ananas kullanın (her zaman şuruplu yerine kendi suyundaki meyveyi seçin). Ricotta bir protein ve kalsiyum kaynağıdır; kremamsı dokusu waffle üzerine kolayca yayılır.
Kinoa–yoğurt parfe
Malzemeler: ½ bardak pişmiş kinoa, 180 g yağsız yoğurt, 1 küçük doğranmış elma ve biraz tarçın.
315 kalori, 20 g protein, 2 g yağ, 55 g karbonhidrat, 7 g lif.
Artık ülkemizde de bulunan kadim bir tahıl olan kinoa, diğer tam tahıllardan daha zengin proteine sahiptir. Yüksek protein içeriği onu kusursuz bir kahvaltı seçimi yapar.
Füme hindili sandviç
Malzemeler: iki dilim tam tahıllı ekmek, 1 kaşık az yağlı mayonez, 4 dilim füme hindi, domates dilimleri ve marul.
205 kalori, 16 g protein, 4 g yağ, 30 g karbonhidrat, 3 g lif.
Bu sandviç, alışılmışların daha sağlıklı bir sürümüdür.
Meyveli yoğurt
Malzemeler: 180 g yağsız yoğurt, 1 yemek kaşığı kıyılmış kavrulmuş fındık ve üzerine muz, portakal ya da greyfurt gibi bir parça meyve.
220–260 kalori, 18–22 g protein, 5 g yağ, 25–38 g karbonhidrat, 3 g lif.
Yağsız yoğurt kalsiyum bakımından daha yüksektir ve proteiniyle kahvaltı için kusursuzdur.
Ahududulu protein smoothie
Malzemeler: ½ bardak yağsız süt ya da soya sütü, 180 g vanilyalı yağsız yoğurt, ¾ bardak taze ya da donmuş ahududu ve birkaç buz küpü.
Malzemeleri karıştırın. İsterseniz ekstra protein için protein tozu ekleyebilirsiniz.
Protein tozsuz: 210 kalori, 21 g protein, 0 g yağ, 31 g karbonhidrat, 3 g lif.
Protein tozlu: 1 ölçek 20–25 g protein ve yaklaşık 100 kalori ekler.
Peynirli ve tarçınlı dilimlenmiş elma
Malzemeler: 1 dilimlenmiş elma, ¾ bardak yağsız ya da az yağlı lor, tarçın.
250 kalori, 25 g protein, 2 g yağ, 32 g karbonhidrat, 5 g lif.
Dilimlenmiş elmanın üzerine lor koyun ve ekstra lezzet için tarçın serpin. Lor güzel bir protein kaynağıdır ve tıkalı damarlara karşı koruyucu bir etkiye sahiptir.
Ispanaklı, peynirli yumurta
Malzemeler: 1 bütün yumurta ya da 2–3 yumurta akı, ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir, bir avuç ıspanak, 1 greyfurt, 1 tatlı kaşığı yağ.
330 kalori, 29 g protein, 11 g yağ, 32 g karbonhidrat, 7 g lif.
Birkaç avuç ıspanağı yağda soteleyin, 1 bütün çırpılmış yumurta ya da 2–3 yumurta akı ekleyin (daha çok protein ve daha az doymuş yağ istiyorsanız akları kullanın), sonra üzerine ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir serpin. 1 greyfurtla keyfini çıkarın.
Sebzeli omlet
Malzemeler: 1 bütün yumurta ya da 2–3 yumurta akı; ıspanak, soğan, domates, biber, mantar, kabak ya da diğer sebzeler.
280 kalori, 27 g protein, 9 g yağ, 26 g karbonhidrat, 5 g lif.
Omlet için 1 bütün yumurta ya da 2–3 yumurta akı çırpın, sonra ıspanak, soğan, domates, biber, mantar, kabak ve sevdiğiniz baharat ve sebzeleri ekleyin (mevsiminde bolca doğranmış fesleğen güzel bir alternatif olabilir). Bir dilim tost harika bir menü yapar — ya da ekmeği atlamayı tercih ederseniz, yerine 1 parça meyve ya da bir kâse meyve salatası alın.
Afiyet olsun!