En Başarılı Diyetler Neden Bu Kadar Çabuk Biter?
Çoğumuz diyetleri kısa vadeli programlar olarak görürüz — bazı besinler serbest, bazıları kesinlikle yasak. Bir İngiliz gıda şirketinde yapılan araştırmada düzenli diyet yapan kişiler gözlemlendi: birçoğu ilk 7 gün içinde, bazıları ise ilk ayın sonunda vazgeçti. Sonuçta yalnızca yaklaşık %20'si 3 ay boyunca sürdürdü. Pazartesi başlayıp salı biten diyetleri duymaya hepimiz alışık olduğumuza göre, bu pek şaşırtıcı değil. Peki bunu nasıl çözeriz?
Cevap: gün içinde sizi planınızdan koparan tuzakları belirlemek ve yaşam tarzınızda ince ayarlar yaparak stratejiler uygulamak. Bu 5 strateji, diyetinizi bozmaktan sizi alıkoyabilir ve hedeflediğiniz kilo kaybına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
1. Vücudunuzun isyan etmesine izin vermeyin
Katı diyetler fiziksel ve zihinsel sistemlerinizi olumsuz etkiler; baş ağrısına, düşük ruh hâline ve sindirim sorunlarına yol açar. Bu tehlikelerden kaçınırken enerjik ve mutlu hissetmek istiyorsanız, beslenmenizi hemen değiştirin. Nasıl düzeltilir: Geçmişinizi gözden geçirin ve tekrarladığınız yanlış adımları fark edin. Vücudunuzu — ve sizi neyin daha kötü hissettirdiğini — sizden daha iyi kimse bilmez. Daha çok yiyerek kilo vermek mantıksız gelebilir, ama vücudunuza güvenin. Evet, kilo vermek için bazı şeyleri azaltmanız gerekir, ama temel ihtiyaçlarınızı kesmek metabolizmanıza ve sağlığınıza zarar verebilir ve vücudunuza isyan sinyalleri gönderir. Unutmayın: ne çok az, ne çok fazla — yalnızca vücudunuzun ihtiyacını karşılamaya özen gösterin.
2. Aç kalmaktan kaçının
Yemekten 5 dakika ya da bir saat sonra acıkmak, görmezden gelmeniz gereken bir his değildir. Aksine, sürekli açlık beslenmenizin yetersiz ya da dengesiz olduğunu gösterir — bu da vücudunuzun enerji biriktirmesine ve kilo kaybınızın durmasına yol açabilir. Nasıl düzeltilir: Sürekli aç kalmadan kilo vermek için tokluğu artıran besinleri dâhil edin — yağsız proteinler (organik yumurta, tavuk, balık, fasulye, mercimek), lif kaynakları (meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye, mercimek) ve sağlıklı yağlar (avokado, kuruyemiş ve tohumlar, sızma zeytinyağı, hindistan cevizi). Örneğin bir kâse siyah fasulye çorbası, ¼ avokado, iki bardak ızgara kuşkonmaz ve 1,5 bardak pişmiş kinoa, sizi 350 kalorilik başka besinlerden daha tok tutar. Bir başka akıllı seçim, kalorisi düşük ama hacmi büyük besinlerdir — su oranı yüksek meyve ve sebzeler, sade patlamış mısır ve tam tahıllar. Örneğin ½ bardak esmer pirinçte yaklaşık 22 g karbonhidrat vardır ve sizi beyaz pirinçten 8 kat daha tok tutar.
3. İsteklerinizi yönetmeyi öğrenin
Kilo yönetimi ömür boyu süren bir şey olduğu için, ideal kilonuza ulaştığınızda ikramlarla nasıl baş edeceğinizi bilmeniz gerekir. Onları yönetmek için kendi yolunuzu bulmazsanız, verdiğiniz kilo — ve fazlası — geri gelebilir. “Kusursuz” olmaya çalışmak; depresif ve öfkeli hissetmeye, ayrıca diyetinizi bozan tıkanırcasına yemeye yol açabilir. Nasıl düzeltilir: “Ya hep ya hiç” düşüncesini bırakın. Bu düşünce, küçük bir kaçamaktan sonra bile “Nasılsa diyetimi bozdum, o hâlde canımın istediğini yiyeyim” gibi düşünceleri tetikler. Aşırıya kaçmaktan korkuyorsanız kendinize küçük ikramlar için şans tanıyın — haftada bir kez bir restorandan bir dilim pasta ya da fırından birkaç bisküvi. Suçluluk hissetmemeyi tercih ediyorsanız avokado, bitter çikolata ya da badem ezmesi gibi daha sağlıklı ikramlar seçin.
4. Sosyal çevrenizden gelen baskıyı yönetin
Birçok kişi, sağlıklı beslenmeye çalıştığında ailesinin ya da arkadaşlarının “Kilo vermene gerek yok, gayet iyi görünüyorsun” dediğini söyler. Araştırmalar bunu destekliyor: insanlar bir yabancıyla değil arkadaşlarıyla yemek yediğinde daha çok yiyor; çünkü söz konusu yemek olduğunda arkadaşlar birbirine izin veriyor. Nasıl düzeltilir: Yemek yerine eğlenceli bir etkinlikle ara verin. Eğlenceyi akşam yemeği ve içki saatlerinin dışında tutun — film izlerken patlamış mısır ya da tatlı yerine arkadaşlarınızla eğlenceli bir oyuna ya da dansa katılın. Bu zorsa, hedeflerinizin sizin için neden önemli olduğunu somut biçimde hatırlatın: “İyi besleniyorum, daha iyi uyuyorum, daha iyi odaklanıyorum ve artık mide yanması yaşamıyorum.” Çevrenizden destek isteyin. Arkadaşlarınız suç ortağını kaybettiğini hissedebilir, ama eminim sizinle vakit geçirmek için bir orta yol bulacaklardır.
5. Duygularınızı yönetmeyi öğrenin
Fizyolojik olarak, doğumdan kısa süre sonra başlayarak yiyecek aramaya programlıyız. Yemeği kutlamalarda, krizlerde ve sevgi göstermek için kullanırız — bu yüzden kötü bir gün, uzun süredir beklenen bir olay ya da bir kutlama yeme isteğini tetikleyebilir. Duygusal yemeyi aşamamak, kilo kaybının en büyük engellerinden biridir. Nasıl düzeltilir: Kendinizi üzgün, öfkeli ya da korkmuş hissettiğinizde dondurma o an sizi daha iyi hissettirebilir — ama bu seçimin yarın size nasıl hissettireceğini düşünün. Bu kolay değildir; bu yüzden bir gecede değişim beklemeyin; zamanla bu döngüyü kırabileceğinize güvenin. Kendinizi kötü hissettiğinizde yüksek kalorili ikramlar sizi çağırıyorsa, aynı zorluklarla karşılaşmış insanların başarı hikâyelerini okuyun ya da yoga veya meditasyon gibi yöntemlerle kendinizi rahatlatın. Bunlar yoğunlaşan duygularınızı dağıtmaya yardımcı olur.
Dyt. Merve Tığlı Çınar