Bir bebeğin sağlıklı dünyaya gelmesi için annenin hamilelikte sağlıklı beslenmesi ne kadar önemliyse, bebeğin büyüyüp gelişebilmesi için emzirme döneminde de sağlıklı beslenme sürmelidir. Bu dönemde annenin beslenmesi doğrudan sütünün içeriğini etkiler — ve o süt de doğrudan bebeğin gelişimini etkiler.
Anne sütü, kolay sindirilen, yüksek biyoyararlanıma sahip, yeni doğanın en iyi büyüme için ihtiyaç duyduğu tüm sıvı, enerji ve besin ögelerini içeren doğal bir besindir. Bebeğin ilk aşısı olarak kabul edilir — bağışıklık sistemini güçlendirir ve akut ve kronik hastalık riskini azaltır. Ayrıca hormonlar ve büyüme faktörleri içerir, bebeğin duygusal, fiziksel ve bilişsel gelişimini destekler ve anne ile bebek arasındaki bağı güçlendirir. Kısacası anne sütü, yerini başka hiçbir besinin dolduramayacağı harika bir besindir.
Bu kadar önemli olduğu için, panik yapan anneler — “sütüm az,” “sütüm yetmeyecek” — ve ne yazık ki etraftaki yanlış bilgi miktarı, ikisi de giderek artıyor. Bazen sütü artırma çabasıyla beslenmeden besinler kesilip yerine yüksek kalorili, şekerli tatlılar ve kompostolar konuyor. Peki besinler gerçekten anne sütünün miktarını ve kalitesini artırabilir mi? Hangi besinler doğru? Bu dönemde nasıl beslenmeli? İşte emzirirken iyi beslenmenin ve sütünüzü desteklemenin sırları.
1. Beslenmenizde çeşitlilik yaratın. Sağlıklı beslenmenin ilk koşulu tüm besin gruplarından yeterince almaktır. Her öğünde süt grubundan, et grubundan, meyve-sebze grubundan ve tahıl grubundan yemeye özen gösterin. Tabağınıza çeşit, hayatınıza renk katın.
2. Sıvılarınızı artırın. Sütü desteklemenin en önemli yollarından biri sıvı alımını artırmaktır. Tipik bir kişinin günde 2,5–3 litre sıvıya ihtiyacı varken, emziren bir annenin günlük ihtiyacı 3–3,5 litreye çıkabilir. 2 litre suyun yanında bunu şekersiz bitki çayları, şekersiz kompostolar, ayran ve çorbalarla tamamlayabilirsiniz.
3. Karbonhidratları kesmeyin. Emzirirken en sık yapılan hatalardan biri, kilo vermek için karbonhidratı kesmektir. İlk 6 ayda yapılan kilo verme diyetlerinin süt üretimini azalttığı bilinir; bu yüzden karbonhidratı kesmek büyük bir hatadır. Pirinç, makarna, ekmek ve meyve gibi yeterli karbonhidrat kaynaklarını dâhil edin — beyaz yerine esmer/tam tahıllı olanı seçmek daha sağlıklı seçenektir.
4. Yeşilliklere daha çok yer açın. Vitamin ve mineralden zengin yapraklı yeşillikler süt üretimini desteklemeye yardımcı olur. Birçok araştırma; kereviz, kabak, enginar, fesleğen, semizotu, dereotu, ıspanak ve naneyi süt destekleyici besinler olarak işaret ediyor. Bunlara sofranızda daha çok yer vermekte fayda var.
5. Kırmızı ve turuncuları sofranıza getirin. Havuç, balkabağı ve pancar gibi beta-karotenden zengin besinler, anne sütünün miktarını ve kalitesini desteklemeye yardımcı olur.
6. Sağlıklı yağlar yiyin. Yağ asidi dengesine dikkat etmek daha kaliteli süt ve bebeğin sinir gelişimini destekler. Fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemiş ve tohumlar; yağ asitleri, vitamin ve mineralleriyle öne çıkar. Zeytin ve zeytinyağı da anne sütündeki tekli doymamış yağı artırmada önemli rol oynar — gün boyu yemeklerde, salatalarda ve soslarda kullanın. Omega-3'ten zengin balık, bu dönemde haftada 1–2 kez yenmelidir.
7. Kuru baklagilleri ihmal etmeyin. Nohut, mercimek ve kuru fasulye; bileşimiyle hücre yenilenmesini, doku onarımını, kan yapımını ve bağışıklık sistemini destekleyen mükemmel bitkisel protein kaynaklarıdır. Emzirirken haftada 2–3 kez kuru baklagil yemek yararlıdır.
8. Süt destekleyici besinlerden en iyi şekilde yararlanın. Geleneksel olarak sütü desteklediği bilinen besinleri dâhil edin — rezene tohumu ve çayı, çemen otu tohumu, ısırgan otu, susam, bira mayası, arpa ve yulaf. Aşağıdaki süt destekleyici kurabiye tarifini deneyerek bunları hayatınıza katmaya başlayabilirsiniz.
Süt Destekleyici Kurabiyeler
Malzemeler: 4 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 4 yemek kaşığı keçiboynuzu pekmezi, 2 yemek kaşığı keten tohumu, 1 su bardağı hindistan cevizi, ½ su bardağı yulaf, 1 tatlı kaşığı kabartma tozu, 2–3 yemek kaşığı bira mayası, 1 tatlı kaşığı vanilya, ½ su bardağı laktozsuz süt.
Yapılışı: Fırını 180°C'ye ısıtın. Keten tohumunu ½ su bardağı suyla karıştırın ve siz gerisini hazırlarken bekletin — suyun çoğunu çekip jel kıvamına geldiğinde hazırdır. Büyük bir kâsede hindistan cevizi, yulaf, kabartma tozu ve mayayı karıştırın. Önce keten tohumu karışımını, sonra kalan malzemeleri ekleyin ve iyice karışana dek karıştırın. Hamur sertse biraz daha süt ekleyin. 24 eşit parçaya bölüp kurabiye şekli verin. Fırınlamadan önce her birini çatalla bastırıp yassılaştırın. 10 dakika pişirin. Soğuyunca afiyetle yiyin.
Not: Sütünüzle ilgili endişeleriniz varsa, lütfen doktorunuzla, ebenizle ya da bir emzirme uzmanıyla görüşün.