Elma Sirkesine Bilimsel Bir Yaklaşım
Obezite, bugün gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunlarından biridir. Diyabet, yüksek kolesterol ve kalp-damar hastalığı dâhil birçok duruma yol açabilir. Bu yüzden yeterli ve dengeli beslenmenin yanında sağlıklı bir kiloyu korumak, sağlığımızı ve yaşam kalitemizi iyileştirmek için çok önemlidir.
Bunu göz önünde bulundurunca, kilo vermek isteyenlerin sayısı — ve ne yazık ki etrafta dolaşan yanlış bilgi miktarı — her geçen gün biraz daha artıyor. Yararları net biçimde kanıtlanmamış ya da anlamlı bir etki göstermeyen bazı besinler o kadar öne çıkarılıyor ki insanlar onları büyük miktarlarda tüketiyor. Bugün bu durumda olan besinlerden biri elma sirkesi. Peki gerçekten kilo kaybına yardımcı oluyor mu? Kan şekerini ve kolesterolü düşürüyor mu? Bakalım bilim ne diyor.
Elma Sirkesi ve Vücut Ağırlığı
1–6 ay süren çeşitli çalışmalar, elma sirkesi tüketmenin vücut ağırlığını ve karın ile karaciğer çevresindeki yağ birikimini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Çift kör, plasebo kontrollü bir başka insan çalışmasında 155 kişi 12 hafta boyunca elma sirkesi tüketti. Sonunda vücut ağırlığında, VKİ'de, vücut yağında ve bel çevresinde bir miktar azalma oldu — ancak çalışma bittikten 4 hafta sonra verilen kilo geri alınmıştı.
Birçok çalışmaya göre, yeterli ve düzenli kullanımla elma sirkesinin kilo kaybı üzerinde küçük ama olumlu bir etkisi vardır. Bu etkiyi nasıl gösterdiğine yönelik araştırmalar sürüyor. En çok çalışılan mekanizmalar; yağ oluşumunu azaltması, yağ metabolizmasında rol alan genlerin düzeylerini yükselterek yağ yakımını artırması ve besinlerin glisemik indeksini düşürerek enerji alımını azaltıp tokluk hissini artırmasıdır.
Ne yazık ki, tek başına kilo kaybı sağlayan mucize bir besin yoktur. Bu yüzden fazlası zararlı olabilen elma sirkesi gibi besinleri abartmamalısınız.
Elma Sirkesi ve Kan Şekeri
Sağlıklı kişilerde yapılan çeşitli çalışmalar, elma sirkesi tüketmenin öğün sonrası (postprandiyal) glukoz ve insülin yanıtını azalttığını göstermiştir.
Johnston ve Buller'ın bir çalışmasında, sirke tüketimi yüksek glisemik yüklü bir öğünün ardından öğün sonrası glukoz ve insülin yanıtını anlamlı ölçüde azalttı ve o kişilerin günün geri kalanındaki enerji alımı da daha düşüktü. Düşük glisemik yüklü bir öğünle tüketildiğinde öğün sonrası insülin yanıtı azaldı, ama öğün sonrası glukoz yanıtında ya da günün ilerleyen saatlerindeki enerji alımında bir azalma olmadı.
Birçok başka çalışmaya göre, elma sirkesinin öğün sonrası glukoz ve insülin yanıtını düşürmede olumlu bir etkisi vardır, ama birlikte tüketildiği öğünün besin içeriği büyük önem taşır. Bu etkiyi yüksek glisemik yüklü öğünlerden önce tüketildiğinde gösterir. Zamanlama da önemlidir: bir çalışma, onu öğünden hemen önce tüketmenin, 5 saat önce tüketmeye göre daha güçlü bir glisemi karşıtı etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
İnsülin direnci olan kişilerde yapılan son çalışmalar, yüksek karbonhidratlı öğünlerden önce sirke tüketmenin yalnızca öğün sonrası glukoz ve insülin yanıtını azaltmakla kalmayıp tüm vücut insülin duyarlılığını da iyileştirdiğini buldu. Ancak bu etki, tip 2 diyabetli kişilerde insülin direnci olanlara göre daha az görüldü.
Tip 1 diyabetli kişilerde yapılan bir başka çalışmada, karbonhidrattan zengin bir öğünden 5 dakika önce 30 ml elma sirkesi tüketmek öğün sonrası glisemiyi yaklaşık %20 azalttı.
Kan şekeri üzerindeki bu etkilerin ardındaki mekanizmalara — mide boşalma hızını yavaşlatmak, bağırsakta karbonhidrat emilimini baskılamak, karaciğerde iç kaynaklı glukoz üretimini baskılamak ve iskelet kasında glukoz metabolizmasını etkilemek dâhil — yönelik araştırmalar sürüyor.
Lipit Metabolizması Üzerindeki Etki
Sirkenin anti-lipidemik etkisi hayvan çalışmalarında gösterilmiştir, ama buradaki insan çalışmaları sınırlıdır. Hayvan çalışmalarında düzenli sirke tüketiminin LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü ve HDL kolesterolü yükselttiği bulunmuştur. Ancak belirtildiği gibi, henüz insan çalışmalarında kanıtlanmış yeterli kanıt yoktur.
Ne Kadar Elma Sirkesi Alabilirsiniz?
Gördüğünüz gibi elma sirkesinin sağlığımız üzerinde olumlu etkileri var. Ama bu, onun büyük miktarlarda tüketilebileceği anlamına gelmez. Özellikle mide ya da bağırsak sorunları olanların çok dikkatli olması gerekir. Seyreltilmeden içmek yemek borusuna zarar verebilir; bu yüzden onu su ya da meyve suyu gibi bir sıvıyla karıştırmak ya da salata ve yemeklere eklemek daha iyidir. Araştırmalara göre, her öğünde bir salataya sos olarak 2 yemek kaşığı eklemek güvenlidir.
Dyt. Merve Tığlı