Egzersiz yapan kişiler için antrenman öncesi ve sonrası ne yiyip içeceği her zaman bir soru işaretidir. Egzersiz çevresinde iyi beslenmek hem performansınızı hem de istediğiniz sonuçları doğrudan etkiler.
Egzersizden kaç saat önce ya da sonra yemeliyim? Protein mi karbonhidrat ağırlıklı bir öğün mü almalıyım? Yaptığım spor için ne kadar yemeliyim? Cevapları bulmanıza yardımcı olacak 3 temel ipucu burada.
İpucu 1: Egzersiz öncesi iyi beslenmek
Aç mı tok mu egzersiz yapmalıyız? Bu en sık sorulan sorulardan biri. En iyi sonuç için aç karnına egzersiz yapmayın! Vücudunuzun enerjiye ihtiyacı vardır ve aç egzersiz yapmak kan şekerinizi düşürüp performansınızı azaltabilir. Antrenmandan önce ağır, sindirimi güç besinler yerine, egzersizinizi destekleyen ve performansınızı artıran bir öğün daha iyi sonuç almanıza yardımcı olur — ve birçok çalışma bunu destekliyor. Özellikle yoğun egzersiz yapanlar aç antrenman yapmamaya özen göstermeli.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar aç karnına yapılan sabah yürüyüşünün daha çok yağ yaktığı fikrini destekliyor. Özellikle yağ yakmak için egzersiz yapanlar, aç karnına hafif kardiyo türü egzersizleri deneyebilir.
İpucu 2: Egzersiz sonrası iyi beslenmek
Egzersiz sonrası beslenmenin 3 amacı vardır:
- Egzersiz sırasında boşalan glikojen depolarını yeniden doldurmak
- Kas yıkımını azaltmak
- Kasları onarmak için egzersiz sonrası protein sentezini artırmak
Bu bilimsel ve karmaşık gelebilir, ama başladığınızda oldukça basit olduğunu göreceksiniz. Egzersiz sonrası iyi beslenmek; daha az ağrı hissetmeniz, daha çok yağ yakmanız ve sonuçlarınıza daha hızlı ilerlemeniz demektir. Egzersizden sonraki ilk 2 saat, bu yeniden yapılanma süreci için en önemli ve ideal zamandır. Bunu iyi değerlendirmek için iki önemli nokta var: glikojen depolarını karbonhidratla yeniden doldurmak (antrenman sonrası bir muz kolay bir seçimdir) ve kaslarınıza ihtiyaç duydukları proteini vermek (GDO'suz vegan bir protein bar, kası yeniden yapmaya yardımcı olacak pratik bir seçenektir).
Antrenman sonrası 4 kolay tarif
1. Doğanın mucizesi — hindistan cevizi suyu: Egzersiz sırasında ter ve solunumla sıvı ve elektrolit kaybedersiniz; bu da sonrasında sizi yorgun, halsiz ve baş dönmeli bırakabilir. Hindistan cevizi suyu potasyum, magnezyum ve diğer elektrolitler, omega-3 yağ asitleri, tüm temel amino asitler ve demir bakımından zengindir; bu da onu egzersiz sonrası harika bir içecek yapar. Biraz stevya ile tatlandırıp antrenman sonrası 1–2 bardak için.
2. Güçlü protein smoothie: 2 bardak badem sütü (ya da 1 bardak su + 1 bardak badem sütü), ½ küçük bardak kenevir tozu, 1–2 yemek kaşığı chia tohumu, 2 yemek kaşığı acai, ½ tatlı kaşığı tarçın, ½ tatlı kaşığı vanilya özütü ve damak zevkinize göre stevya. Karıştırıp keyfini çıkarın (yaklaşık 680 ml).
3. Yeşil smoothie: 2 bardak su, 2 avuç ıspanak, 3 avuç marul, ½ orta boy limonun suyu, 3–4 kereviz sapı, 1 orta boy muz, 1 orta boy armut ve 1 orta boy elma. Glikojeni doldurmak için 3–4 meyve porsiyonu karbonhidrat, ayrıca kas onarımı için yeşilliklerden amino asitler sağlar. Karıştırıp keyfini çıkarın.
4. Muzlu protein shake: 450 ml badem sütü, 2 donmuş muz, 2 yemek kaşığı vegan bir protein kaynağı (bezelye, kenevir ya da pirinç). Karıştırıp keyfini çıkarın.
İpucu 3: Hangi egzersiz için hangi besinler
Egzersiz yapanların genellikle iki amacından biri vardır: kas yapmak ya da yağ yakmak. Her ikisi için de doğru besin seçimleri yapmak hedefinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olur.
Ağırlık kaldırma gibi kas yapıcı egzersizlerde anahtar, yeterli yağsız protein almaktır — ama insanların çoğu zaman kaçırdığı nokta, bu proteini karbonhidrat ve yağ ile dengelemektir. Kas yapımı bir inşa sürecidir ve her inşaat gibi enerjiye ihtiyaç duyar; bu yüzden besinlerden aldığınız enerjinin bazal metabolizma hızınızdan yüksek olması gerekir. Kas yapmak için protein ağırlıklı bir beslenme şarttır, ama karbonhidrat ve yağı dengede tutun. Profesyonel vücut geliştiriciler için günlük protein önerisi kilo başına 1,5 g'dır; bunu aşmak vücutta fazla protein oluşturur, dengeyi bozar ve zamanla karaciğer ve böbrek sorunlarına yol açabilir.
Kilo vermek isteyenler için yağ yakımının tercihi kardiyo egzersizleridir. “Kardiyo” kelimesi kalp-damar sisteminden gelir; kalp atış hızınızı yükselten egzersizlerin genel adıdır — koşu, yürüyüş, yüzme, tenis. Yaygın kardiyo hataları arasında öncesinde yüksek enerjili barlar yemek, tamamen aç karnına antrenman yapmak ya da daha çok terlemek için kalın kıyafetler giymek yer alır. Kardiyonun amacı yağ yakmak olduğu için, yaklaşık bir saat önce bir elma ya da yağsız yoğurt gibi hafif bir öğün daha çok yağ yakmanıza yardımcı olur. Bazı çalışmalar daha çok yağ yakımı için aç karnına kardiyoyu destekliyor, ama kan şekeri dalgalanmalarından rahatsızlığa yol açabildiği için, hafif bir öğünden bir saat sonra kardiyo yapmak daha sağlıklıdır.
Egzersiz rutinine eklemeye değer 8 besin
1. Muz: Potasyum bakımından yüksek (orta boy bir muzda 600 mg), ayrıca A, B, E, K ve C vitaminleri ve folik asit içerir. Karbonhidratları hızlı etkili ve kalıcı enerji verir — antrenman öncesi ideal bir besin, kahve ya da yeşil çayla çok güzel gider.
2. Hindistan cevizi suyu: Doğanın spor içeceği; vücudunuzu dengede tutmaya yardımcı olan elektrolitler bakımından zengin — egzersiz öncesi ve sonrası harika.
3. Chia tohumu: Protein, antioksidan, vitamin, kalsiyum gibi mineraller ve bitkisel omega-3 ve omega-6 bakımından zengin. Çözünür ve çözünmez lif bakımından yüksek olan chia, sıvıda hacminin 15 katına kadar şişer; sizi tok tutar, sindirimi destekler ve enerji verir.
4. Yeşil smoothie: Yeşillikler çoğu besin grubundan çok daha besleyicidir. Onları karıştırmak emilimi artırır — yeşilliklerinizi bitkisel süt ya da bitki çayıyla karıştırın ve lezzet için meyve ekleyin; böylece egzersiz sonrası toparlanmak için vücudunuza ihtiyacı olan karbonhidrat ve amino asitleri verin.
5. Lahana: Fitokimyasalları, lifi ve klorofili kan yapımını destekler ve kanın temizlenmesine yardımcı olur. 100 g, günlük C vitamininin yaklaşık %200'ünü, A vitamininin (beta-karoten) %300'ünü ve K1 vitamininin %1000'ini, ayrıca B6, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve manganez sağlar — ve 2 g lif ile 3 g protein içeren bir porsiyon yalnızca 50 kaloridir.
6. Besin mayası: B12 dâhil B vitaminleri bakımından zengin; vejetaryenler için idealdir. 1,5 yemek kaşığı 8 g protein sağlar; yağ içeriği düşüktür ve egzersiz sırasında kolayca emilir.
7. Acai: Antioksidan, omega-3, amino asit, mineral, vitamin ve lif içerir. Omega-3'ü cildi nemli ve güçlü tutmaya yardımcı olur; karbonhidratı ve amino asitleri egzersizden sonra vücudunuzun ihtiyaçlarına doğal olarak yanıt verir.
8. Karabuğday filizi: En zengin tahıllardan biri ve glutensiz olduğu için sindirimi kolaydır. Karbonhidrat ve proteiniyle egzersiz sonrası idealdir. Düşük glisemik indeksli karabuğday; lif, amino asit, manganez, magnezyum ve antioksidan bakımından yüksektir ve tansiyonu ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Antrenman öncesi granola yapmak için kurutun ve badem sütüyle keyfini çıkarın.