Kilo vermek istiyor ama nereden başlayacağınıza karar veremiyor musunuz? Belki yaşam tarzınıza uymayan değişiklikleri denemeyi sürdürüyor, bu yüzden hedefinize hiç ulaşamıyorsunuz. İşte küçük bir sır: birkaç küçük değişiklikle daha çok kilo verebilir ve bunu koruyabilirsiniz. Hayatınızı küçük adımlarla değiştirmeye başlayın ve bu dikkat çekici dönüşümü kendi gözlerinizle izleyin.
Hamur işi yerine yulaf: Sabah çıkarken kapıp alınan tek bir tuzlu poğaça size çok şeye mal olur — hem de lehinize değil. Güne poğaçayla başlamak oldukça sağlıksız bir seçim: liften yoksun olduğu için kan şekerinizi hızla yükseltip düşürür, böylece kısa süre sonra hiçbir şey yememiş gibi yeniden acıkabilirsiniz. Yağı da azımsanmaz — sade bir poğaçada yaklaşık 14 g yağ ve 240 kalori vardır. Sabahınıza bunun yerine 4 yemek kaşığı yulaf ve bir bardak yağsız yoğurt/süt gibi lif ve protein bakımından zengin bir seçenekle başlayın; kan şekerinizi daha uzun süre dengeli tutarken yağ ve kaloriden tasarruf edersiniz. Küçük günlük tasarruflar, büyük aylık tasarruflara dönüşür.
Kızarmış yumurta yerine haşlanmış: Anne sütünden sonra yumurta en kaliteli protein kaynağıdır — vücut tarafından neredeyse %100 kullanılır. Bu harika besin her gün kahvaltıda bir yeri hak eder, ama nasıl pişirdiğiniz önemlidir. Haşlanmış yumurta sizi daha tok tutar ve yağ eklenmediği için kalori kontrolüne yardımcı olur. Yağda kızartılmış yumurta yemek, ayda yaklaşık 1.200 ekstra kalori ve 150 g yağ ekler — ve bir tatlı kaşığından fazla yağ kullanırsanız daha da fazla.
Cips yerine fırında patates: Cipsin tadından vazgeçmek istemeyebilirsiniz, ama bolca kalori ekler. Dışarıda orta boy bir porsiyon cips size yaklaşık 375 kalori ve 28 g yağ, ayrıca tuzdan gelen fazla sodyuma mal olur. Orta boy fırında bir patates ise size yalnızca yaklaşık 140 kalori ve 0,2 g yağ verir — ayda binlerce kalori ve yüzlerce gram yağ tasarrufu.
Tam yağlı yerine yağsız süt: Süt ya da sütlü kahve seviyorsanız bu iyi bir seçim — ve onu daha sağlıklı yapabilirsiniz. Sütlü kahvenizi tam yağlı yerine bir bardak yağsız sütle hazırlayın; bir ayda yaklaşık 1.800 kalori ve 198 g yağ kesin.
Meyve suyu yerine taze meyve: Meyve suyunun size iyi geldiğini düşünebilirsiniz, ama göründüğü kadar masum değildir (taze sıkılmış olsa bile!). Bir bardak size yaklaşık 200 kalori verirken sindirim sisteminin dostu olan lifi de alıp götürür — böylece kan şekeriniz hızla yükselip düşer ve daha çabuk acıkırsınız. Bunun yerine iki porsiyon bütün meyve yaklaşık 80 kalori tasarruf ettirir ve daha çok lifle sizi daha tok tutar.
Kızarmış yerine ızgara tavuk: Kızarmış tavuk daha lezzetli olabilir, ama kızartma yararlı yağlarına zarar verir ve bolca yağ ekler. Izgara tavuk seçmek ayda binlerce kalori ve yüzlerce gram yağ tasarruf ettirir. Bundan sonra kızarmış yerine ızgara, fırın ya da haşlamayı seçin.
Salam yerine füme hindi: İşlenmiş etleri sınırlamak en iyisidir; ayrıca yağ bakımından da yüksektirler. 30 g salam size yaklaşık 90 kalori ve 7,8 g yağ verirken, 30 g yüksek proteinli füme hindi yaklaşık 51 kalori ve 1,5 g yağ civarındadır — bir ayda anlamlı bir tasarruf.
Sütlü çikolata yerine bitter çikolata: Çikolata sevenlere iyi haber — keyfini çıkarmayı sürdürebilirsiniz. Kakaodan zengin bitter çikolata, kalp sağlığını koruyan yüksek antioksidan içerir ve mutluluk hormonlarının üretimini artırarak stresi hafifletmeye yardımcı olur. 30 g sütlü çikolatada yaklaşık 160 kalori ve 9,6 g yağ varken, antioksidanı daha yüksek 30 g bitter çikolatada yaklaşık 144 kalori ve 9 g yağ vardır — biriken küçük bir seçim.
Bu değişiklikler basittir ve hayatı kolaylaştırır. Sayılar şu an pek bir şey ifade etmeyebilir, ama bu değişiklikleri yaptığınızda vücudunuzun nasıl yanıt verdiğine inanamayacaksınız — hiç stres yaşamadan ayda yaklaşık 2,5–3 kilo verirken beslenmenizi de sağlıklı kılarsınız.
Daha Fazla Vermek İçin
- Metabolizmanızın daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için günde 2,5–3 litre su içmeyi alışkanlık hâline getirin.
- Çay ve kahveye şeker eklemeyi bırakın — boş enerjidir. Vazgeçemiyorsanız bitkisel bir tatlandırıcı deneyin.
- Kahvesiz yapamıyorsanız, sütün kalsiyum ve proteininden yararlanmak için toz kahve kreması yerine yağsız süt kullanın.
- Ev yemeklerinden vazgeçmeyin. Evde pişirmek ne yediğinizi tam olarak bilmenizi ve porsiyonlarınızı kontrol etmenizi sağlar. Sebze ya da kuru baklagilleri etsiz pişirirken kilo başına en fazla 2 yemek kaşığı yağ kullanın; etli pişirirken hiç yağ kullanmayın. Et, tavuk ya da balık yemeklerine fazladan yağ eklemeyin.
- Salatalarınızı sossuz ya da yağsız isteyin. Yeşillik ve sebze salatası için limon, sirke ve en fazla bir tatlı kaşığı yağ yeterlidir. İçinde peynir, tavuk, balık ya da et varsa, onlardaki görünmez yağlar bolca yeter — fazlasına gerek yok.