Dışarıda yemek istiyor ama servet harcamak istemiyor — ve kalorilerden endişe mi ediyorsunuz? Fast food çoğu zaman ilk seçenektir, ama kilo almak istemediğiniz için ne söyleyeceğinizi bilemezsiniz. Peki fast food'un keyfini daha az kaloriyle nasıl çıkarabilir ya da onun kadar ucuz ve pratik seçenekleri nasıl bulabilirsiniz? İşte cevap: herhangi bir menüyü daha sağlıklı hâle getirmek sizin elinizde.
Örneğin buzlu kahve bir favoridir — ekstra şurubu atlayın ve tam yağlı yerine yağsız sütü seçin, o zaman ondan vazgeçmenize gerek kalmaz. Tavuklu sandviç ve dürümlere karşı koyamıyor musunuz? Yanına patates yerine ilginç bir salata deneyin. Daha sağlıklı bir dürümün sırrı, kızarmış yerine ızgara tavuk seçmek ve mayonez yerine barbekü ya da hardal gibi daha hafif soslar kullanmaktır. Önerildiği gibi tüketildiğinde buzlu kahveler, salatalar ve dürümlerin her biri 500 kkal'ın altında kalır.
İçecekler
Buzlu latte (şurupsuz): yaklaşık 110 kkal, 2 g yağ, 18 g karbonhidrat, 4 g protein — bunu günlük süt ürünlerinizin bir porsiyonu yerine içebilirsiniz.
Salatalar
- Izgara tavuklu salata (½ paket light İtalyan sos ile): 290 kalori, 12,5 g yağ, 11,5 g karbonhidrat, 3 g lif, 33 g protein.
- Izgara tavuklu ve meyveli salata (sossuz): 220 kalori, 6 g yağ, 22 g karbonhidrat, 5 g lif, 22 g protein.
- Izgara tavuklu yeşil salata (sossuz): 180 kalori, 6 g yağ, 11 g karbonhidrat, 4 g lif, 23 g protein.
- ½ paket az yağlı balzamik sos ile ızgara tavuklu salata: 265 kalori, 10 g yağ, 16,5 g karbonhidrat, 4 g lif, 28 g protein.
Bu salatalar akşam yemeği için idealdir — hafif, doyurucu ve diyetinizin harika bir dostu.
Sandviçler ve dürümler
- Sebzeli burger (mayonezsiz): 340 kalori, 8 g yağ, 46 g karbonhidrat, 7 g lif, 23 g protein.
- Izgara tavuklu sandviç (mayonezsiz): 400 kalori, 7 g yağ, 49 g karbonhidrat, 4 g lif, 36 g protein.
- Acılı tavuklu dürüm: 410 kalori, 12 g yağ, 45 g karbonhidrat, 9 g lif, 34 g protein.
Bunları öğle yemeğinde ayran [geleneksel bir Türk yoğurt içeceği] ya da buzlu çayla tüketin.
Tatlılar
- Ballı-bademli yulaflı yoğurt parfe: 290 kalori, 6 g yağ, 53 g karbonhidrat, 7 g protein.
- Az yağlı vanilyalı dondurma külahı: 150 kalori, 3,5 g yağ, 24 g karbonhidrat, 4 g protein.
- Meyveli yoğurt parfe: 160 kalori, 2 g yağ, 31 g karbonhidrat, 4 g protein.
- Küçük muzlu dondurma (banana split): 200 kalori, 6 g yağ, 35 g karbonhidrat, 2 g protein.
Tatlı sevenler, özellikle ikindi ara öğünü olarak planına uyanı seçebilir.
Uzanmaya Değer Gündelik Besinler
Yoğurt: Probiyotik bakterileri sağlıklı sindirimi destekler ve B vitaminlerinden zengin olduğu için cilt, kemik ve dişler için iyidir. Öğünlerle birlikte bir kâse az yağlı ya da yağsız yoğurt için — bol sebzeli cacık [yoğurt-salatalık yemeği] ve ayran da diğer güzel seçeneklerdir.
Balık, özellikle somon: Bir omega-3 kaynağı olan somon, düz bir karın için önemlidir. Onu haftada en az iki ya da üç kez dâhil edin.
Fındık ve ceviz: Güçlü bir antioksidan olan E vitamininden zengindir. Plan yapanlar için günde 10 fındık yeterlidir — kilo kaybını engellemez ve sağlık için bolca yeterlidir. Ceviz de antioksidandan zengindir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur; kilo kontrolü için günde 5 ceviz yeterlidir.
Tam tahıllı ekmek: Beyaz olmayan tüm seçenekler için “esmer ekmek” deriz — tam buğday, kepekli, tam tahıllı, çavdar. Bağırsağı düzenli tutar, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kan şekeri ile insülini düşürür; bu yüzden tip 2 diyabetli kişilere önerilir.
Salata, yapraklı yeşillikler, brokoli: Kalorisi düşük, vitamin ve mineralden zengin. Yarım kâse brokoli yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, kalbinizi korur ve gözün retinasını UV hasarından korumaya yardımcı olur.
Üzüm: Bir potasyum ve C vitamini deposu, sindirime iyi gelir ve vücudun savunmasını destekler. 100 g üzüm yaklaşık 65 kaloridir.
Kiraz: Kalsiyum, fosfor ve C vitamininden zengin olan kiraz, su dengesine yardımcı olur ve antosiyaninlerden zengindir. Kabızlığı hafifletmeye ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. 100 g kiraz yaklaşık 70 kaloridir.
Karpuz: C vitamini ve beta-karoten bakımından yüksek; kalp işlevini ve tansiyonu düzenlemeye yardımcı olacak bolca potasyum ve bağırsağı hareketli tutacak lif içerir. Yağsız ve kolesterolsüz olan 100 g yaklaşık 25 kaloridir.