Daha Güçlü Bir Hafıza İçin Yenmesi Gereken Besinler
Bazı besinler hayatın küçük ayrıntılarını hatırlamanıza gerçekten yardımcı olabilir. Yaş, stres, uykunuzun kalitesi ve süresi, ilaçlar ve elbette beslenmeniz, hafızanızın ne kadar iyi çalıştığını şekillendirebilir.
Fizyolojik olarak iyi bir hafıza; beyin hücrelerinizin (nöronlar) toplam sayısına, aralarındaki iletişimin akıcı biçimde sürmesine ve bu hücrelerin sağlığına bağlıdır. Genel sağlığınız hafızayı birçok yönden güçlü biçimde etkileyebilir. Örneğin kalp-damar sisteminiz, beyin hücrelerinizin ne kadar iyi çalıştığını etkiler. Vücuttaki her hücre hayatta kalmak ve işlev görmek için sürekli oksijen ve besin ögesi ihtiyacı duyar; bunlar kan yoluyla taşındığı için, kan akışını engelleyen her şey beyin hücresi işlevini etkileyebilir. Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı bir kalp sağlıklı bir beyin için çalışır. İşte bu yüzden tansiyonunuzu ve kolesterolünüzü kontrol altında tutmak, düzenli egzersiz yapmak ve sigara ile alkol gibi enerji tüketen alışkanlıklardan uzak durmak önemlidir. Kalbi koruyan bir beslenme yalnızca genel sağlık için değil, hafızanız için de önemlidir. Nitekim çarpıcı araştırmalar, bazı besinler ile içindeki bileşenler ve hafızanın korunması ile geliştirilmesi arasında bağlar bulmuştur. Bu “hafıza” besinleri, meyve ve yapraklı yeşilliklere rengini veren kimyasal bileşikler olan flavonoidleri içerir. Hafızayı desteklediği gösterilen iki önemli flavonoid antosiyaninler ve kersetindir. Hafızayı güçlendiren diğer besin ögeleri arasında folat ve omega-3 yağ asitleri bulunur. Hafızanızı güçlendirmek ve beyin gücünüzü artırmak için en iyi besinlerin bu listesine bir göz atın.
Orman Meyveleri
Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında orman meyveleri, bazı antioksidanların en yüksek yoğunluklarından bir kısmını taşır ve hepsi, beyin hücrelerini bozulmaya karşı korumaya yardımcı olan yararlı antosiyaninler ve flavonoller (flavonoidlerin bir alt grubu) bakımından zengindir.
Bazı çalışmalar, flavonoidden zengin beslenmelerin insanlarda hafıza kaybını tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yaban mersini flavonoidlerin en iyi kaynaklarından biri olduğu için, günlük beslenmenizde ona yer açmanızı özellikle öneririm. İngiltere'de yapılan bir çalışma, bol yaban mersini yemenin hafıza ve öğrenmeyi iyileştirebileceğini bulmuş. Yaban mersini gibi taze orman meyveleri semt pazarlarında, marketlerde ve sağlıklı besin dükkânlarında bulunur — ve mevsimi dışında, dondurulmuş orman meyveleri de en az onlar kadar besleyici bir seçimdir.
Yapraklı Yeşil Sebzeler
Ispanak, lahana, kara lahana, hardal otu ve şalgam yaprağı gibi yapraklı yeşillikler, hafıza üzerinde doğrudan etkisi olan folatla (takviyelerde ve zenginleştirilmiş besinlerde bulunan folik asit, bu besin ögesinin sentetik biçimidir) doludur.
Boston'daki Tufts Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 320 erkeği 3 yıl boyunca izlemiş ve kandaki homosistein (daha yüksek kalp krizi riskiyle ilişkilendirilen bir amino asit) düzeylerini takip etmiş. Homosistein düzeyi yüksek katılımcıların hafızası daha zayıfken, folattan zengin besinler yiyenlerde (homosistein düzeylerini doğrudan düşüren bir beslenme) hafıza gerilemesine karşı koruyucu bir etki görülmüş. Avustralya'da yapılan bir çalışma, folik asit besinlerinden zengin bir beslenmeyi daha hızlı bilgi işleme ve daha iyi hatırlamayla ilişkilendirmiş; bir başka çalışmada da 5 hafta boyunca yeterince folik asit alan kadınlarda hafızada genel iyileşmeler görülmüş.
Yağlı Balık
Sağlıklı yağlar sağlıklı bir zihin için önemlidir. Besin ve hafıza söz konusu olduğunda, sağladıkları bol omega-3 sayesinde somon, sardalya, ringa ve uskumru gibi yağlı balıklar bu işin yıldızları olmayı hak eder. Nitekim Kasım 2006'da Archives of Neurology dergisinde yayımlanan bir çalışma, omega-3 düzeyi yüksek kişilerin, düşük olanlara göre demans tanısı alma olasılığının belirgin biçimde daha düşük olduğunu bulmuş.
Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki araştırmacıların daha önce yaptığı bir çalışmada, 3.000'den fazla kadın ve erkek, beslenmelerinin hafızalarını nasıl etkilediğini görmek için 6 yıl boyunca izlenmiş. Haftada en az bir kez balık yiyenlerde, hiç yemeyenlere göre hafıza gerilemesi %10 daha yavaş olmuş — ki bu fark, hafıza ve düşünme yeteneği açısından 3 yaş daha genç olmaya denkti.
Önemli! Yağlı balığı haftada üç kez 110 gramlık porsiyonlar hâlinde yemeye çalışın. Bu sizin için gerçekçi değilse, balık yağı takviyelerini düşünebilirsiniz.
Kahve
Kahveseverlere güzel bir haber: yaklaşık 2 yıl önce, Avusturya'daki Innsbruck Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kafeinli kahve içmenin odaklanmayı ve hafızayı geçici olarak keskinleştirdiğini bulmuş. Gönüllülere eşit kafein düzeyli yaklaşık 2 fincan kahve verildikten sonra, manyetik rezonans görüntüleme iki bölgede hafıza dâhil beyin işlevinde bir artış göstermiş — bu, hiç kafein almayan gönüllülerde görülmeyen bir etkiydi.
Önde gelen bir nöroloji dergisinde yayımlanan bir başka çalışma, kafeinin etkilerinin kadınlarda daha uzun sürebileceğini bulmuş. 7.000 katılımcıyla yapılan bu 4 yıllık çalışmada bilişsel işlev, tansiyon, kolesterol ve diğer önemli damar ölçümleri değerlendirilmiş. Katılımcılar 2. ve 4. yıllarda yeniden değerlendirildiğinde, günde 3 fincan kahve (ya da eşdeğer miktarda kafeinli çay) içen 65 yaş ve üzeri kadınlarda, günde 1 fincan ya da daha az içen kadınlara göre zamanla hafıza gerilemesinde üç kat azalma görülmüş. Bu sonuçlar yaş, eğitim, başlangıçtaki bilişsel işlev, depresyon, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, ilaçlar ve kronik hastalık hesaba katıldıktan sonra bile geçerliliğini korumuş. Araştırmacılar, bu bağın erkeklerde görülmemesinin nedeninin kafeinin cinsiyetler arasında farklı metabolize edilmesi olabileceğinden şüpheleniyor.
Filtrelenmemiş kahvenin (French press ya da espresso gibi) içerdiği bileşikler nedeniyle kolesterol düzeylerini yükseltebileceğini unutmayın; bu yüzden yüksek kolesterolünü yöneten herkesin özellikle dikkatli olması gerekir. Güvende olmak için filtre kahveye bağlı kalın, yağsız süt seçin ve mümkün olan her yerde şeker eklemekten kaçının.