Bugün, bebek sahibi olmayı uman çiftleri birçok etken etkileyebilir. Stres, düzensiz beslenme alışkanlıkları, kronik durumlardaki artış ve düşük fiziksel aktivite; doğurganlığı etkileyip gebe kalmayı geciktirebilen etkenler arasındadır. Çiftlerin yaklaşık %15'i bu nedenlerle zorluk yaşar — oysa çiftler beslenmelerine ve yaşam tarzlarına dikkat ettiğinde, doğurganlıklarını anlamlı ölçüde iyileştirebilir. Peki gebe kalmayı uman çiftler beslenmelerinde neye odaklanmalı?
1. Antioksidandan zengin besinler yiyin
Folat ve çinko gibi antioksidan mineraller, hücrelerinizi serbest radikallerin verdiği hasardan koruyarak kadınlarda yumurta kalitesini, erkeklerde sperm kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur. Çalışmalar bunu destekliyor: biri, günde yaklaşık 75 g ceviz yiyen erkeklerin sperm kalitesini iyileştirdiğini buldu; tüp bebek (IVF) tedavisi gören 60 çift üzerindeki bir başka çalışmada, antioksidan takviyesi alanların gebe kalma oranı %23 daha yüksekti. Kısacası, yeterli meyve, sebze ve ceviz ile badem gibi çiğ kuruyemiş ve tohum yemek, gebe kalma şansınızı desteklemeye yardımcı olabilecek antioksidan vitamin ve mineralleri — C vitamini, E vitamini, folat ve çinko — sağlar.
2. Güne kahvaltısız başlamayın
Sağlıklı, dengeli bir beslenme planı kahvaltısız düşünülemez — ve gebe kalmayı uman çiftler güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamaya özen göstermeli. Gebe kalmayı zorlaştırabilen yaygın bir hormonal dengesizlik nedeni olan polikistik over sendromu (PCOS) üzerine bir çalışma, durumu olan kadınlardan güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayanların insülin düzeylerini %8, testosteron düzeylerini %50 düşürdüğünü buldu. Sağlıklı bir kahvaltının iştahınız, hormonlarınız ve kan şekeriniz üzerinde büyük etkisi vardır — bu yüzden güne her zaman kahvaltıyla başlayın.
3. Trans yağlardan uzak durun
Ailenizi büyütmek istiyorsanız, trans yağlar yerine sağlıklı yağları seçin. Dışarıda sık yediğimiz fast food'daki yüksek trans yağ içeriği, insülin duyarlılığını azaltabilir ve yumurtalıkları etkileyebilir. Trans yağı yüksek besinler yerine çiğ badem, fındık, keten tohumu ve chia tohumu gibi yararlı yağları ihmal etmeyin.
4. Düşük glisemik indeksli besinler seçin
Glisemik indeks, bir karbonhidratın kan şekerini ne kadar yükselttiğini gösterir. Düşük glisemik indeksli besinler seçmek, daha uzun tok kalmanıza yardımcı olur, insülini düşürür ve âdet döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur. Bir çalışma, yüksek glisemik indeksli besinler yiyen kadınlarda kısırlık riskinin %78 daha yüksek olduğunu buldu. Doğurganlığı desteklemek için tam buğday ekmek ve makarna, bulgur, kinoa ve esmer pirinç gibi lifi yüksek, glisemik indeksi düşük besinleri tercih edin ve ani kan şekeri dalgalanmalarına yol açan rafine şekerli, lifi düşük besinlerden uzaklaşın.
5. Lifinizi artırın
Lif; sindiriminiz, kan şekeri dengeniz ve formda kalmanız için önemlidir. Günlük lifinizi artırmak hem gebe kalma şansınızı hem de genel sağlığınızı destekleyebilir. Ara öğünlerinizi kuru ve taze meyveyle zenginleştirin, çiğ ve pişmiş sebzeleri alışkanlık hâline getirin ve yulaf, esmer ekmek, bulgur, esmer pirinç ve kinoa gibi lif kaynaklarını dâhil edin.
6. Kafeininizi sınırlayın
Yüksek kafein alımı doğurganlığı etkileyebilir. Bir çalışma, günde 500 mg'dan fazla tüketmenin gebe kalmayı zorlaştırdığını buldu; yüksek kafein alımı düşükle de ilişkilendirildi. Günde 300 mg'ın altında kalmaya özen gösterin. (Referans için: 220–240 ml bir fincan kahvede yaklaşık 85 mg, aynı miktarda çayda yaklaşık 24 mg ve 30 g bir parça çikolatada yaklaşık 8 mg kafein bulunur.)
7. Daha aktif bir hayata adım atın
Profesyonel bir sporcu olmanız gerekmez — ama hareketinizi artırmak gebe kalmayı kolaylaştırabilir. Araştırmalar, fiziksel aktivite düştüğünde gebe kalma şansının da düştüğünü gösteriyor. Aktiviteyi artırmak saatlerce spor salonunda kalmak demek değildir: kısa yürüyüşler, toplu taşıma kullanmak ve merdiven çıkmak hepsi yardımcı olur. Aşırı egzersizin de doğurganlığı olumsuz etkileyebileceğini unutmayın — size uygun bir program için bir fitness uzmanına danışın.
8. Biraz rahatlayın
Yüksek stres, doğurganlığı azaltan başlıca etkenlerden biridir. Araştırmalar, tüp bebek kliniklerine başvuran kadınların %30'unun yoğun stres, kaygı ve depresyon yaşadığını ve stresle gelen hormonal değişimlerin gebe kalmayı geciktirebileceğini buluyor. Baş etmekte zorlanıyorsanız, bir psikologdan destek almayı düşünün.