İyi Bir Uyku İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
Çoğumuz bazı gün ve gecelerde yeterince uyumadığımızı hissederiz. İş, aile ve önümüzdeki her şeyin arasında, başımız sonunda yastığa değdiğinde gerçek dinlenmenin ulaşılmaz gibi gelmesi şaşırtıcı değil.
Seçtiğimiz besin ve içecekler dâhil birçok etken uykumuzu etkiler. Metabolizmamız ne yediğimize bağlı olduğu gibi, sağlığımız için çok önemli olan uyku da aldığımız besinin kalitesiyle bağlantılıdır. Bazı besinlerin uykuya dalmayı kolaylaştırdığı, bazılarının ise zorlaştırdığı düşünülür. Tansiyonu ve kalp atış hızını düşüren besinler metabolizmayı yavaşlatıp uykuya yardımcı olabilirken, bazıları metabolizmayı ve beyin etkinliğini hızlandırıp uykuyu uzak tutabilir.
Yediğiniz besinin türü ve onu ne zaman yediğiniz uyku alışkanlıklarınızı etkileyebilir. Ağır bir öğünün ardından tok bir mide, saatlerce yemek yemeden kalmış boş bir mide kadar uykunuzu bozabilir. Bu yüzden son öğününüzle yatma vaktiniz arasında belli bir süre bırakmak yararlıdır. Yatmadan önce küçük bir lokma — belki guruldayan bir mideyi susturmak için — dinlenmenizi bozmadan açlığınızı hafifletebilir, ama gece geç saatte büyük porsiyonlar alışkanlığa dönüşürse uyku bir mücadeleye dönebilir.
Az miktarda iyi uyumanıza yardımcı olan besinlerin yanı sıra, uykuya dalmayı zorlaştıran bazıları da vardır. Kafeinli ve alkollü içecekler en açık örneklerdir. Rahatça dinlenip koyun saymamak için bunları yatmadan en az 4–6 saat önce bitirin. Örneğin alkol başta sizi gevşetip hızla uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ama sonrasında uykunuzu bozar. Dinlendirici bir uyku için sıcak süt, su ya da kafeinsiz çay gibi içeceklere bağlı kalın.
Bazı besinler diğerlerinden daha rahat uyumanıza yardımcı olur. Uykuyu düzenleyen bir madde olan triptofanın uyku hâlini teşvik ettiği ve uykuyu desteklediği belirtilmiştir. Vücudunuz onu, beynin sinir trafiğini yavaşlatan bir nörotransmitter olan serotonini üretmek için kullanır. Süt, doğal olarak triptofandan zengin bir besinin güzel bir örneğidir. Triptofan içeren diğer besinler arasında yoğurt ve peynir, ton balığı, kümes hayvanları, kuru baklagiller, tam tahıllar, ayçekirdeği, fıstık ezmesi, muz ve pirinç bulunur.
Süt: İyi bir triptofan kaynağı olan sütün, kalsiyumu ve süt proteini sayesinde sakinleştirici bir etkisi de vardır. Yaklaşık bir tatlı kaşığı fıstık ezmesiyle sıcak süt, dinlendirici bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Yoğurt ve ayran: Az yağlı bir yoğurt ya da ayran, tıpkı süt gibi, triptofanı ve kalsiyumu sayesinde kesintisiz bir gece uykusu için mükemmeldir.
Kafeinsiz çaylar: Çok erken kalkmanız gerekiyor ve ağır bir akşam yemeğinin ardından uyumakta zorlanıyor musunuz? Bitki çayları tam size göre. Özellikle papatya ve ıhlamur çayı size huzurlu bir gece armağan eder.
Muz: Triptofan, magnezyum ve potasyum bakımından zengin olan muz, kaslarınızı gevşetir, rahatlamanıza ve derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olur ve uyku kalitenizi artırır. Uyku getirici etkisi, beynin nörotransmitterleri üzerindeki etkisiyle bağlantılı olabilir.
Yulaf ezmesi: Çok miktarda yendiğinde yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği bağırsağınızı zorlayabilir — ama yarım su bardağı az yağlı sütle hazırlanmış 3 kaşık ve bir tutam tarçın, uyku öncesi keyifli bir ikram olur.
Tam tahıllı ekmek ve kümes hayvanları: Yorucu bir günün ardından, iki dilim tam tahıllı ekmek (kompleks bir karbonhidrat) arasında bir parça ızgara ya da haşlanmış hindi ya da tavuktan oluşan bir akşam yemeği serotonin salınmasına yardımcı olur — ve yanında bir bardak ayranla, erken bir gecenin güzel bir habercisidir.
Pirinç: Akşam yemeğinde biraz yağla pişirilmiş pirinç pilavı, yoğurtla birlikte servis edildiğinde uykuya da yardımcı olabilir.
Hafif yiyin, yatağınızı rahat hazırlayın ve iyi bir gece uykusunun günün stresini alıp götürmesine izin verin. Herkese tatlı rüyalar.