Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde önemlidir, ama en hızlı büyümenin yaşandığı bebeklik döneminde ayrı bir önem taşır. Doğumdan ikinci yılın sonuna kadar uzanan dönem, çocukların en hızlı büyüyüp geliştiği ve sağlıklı bir başlangıç için en önemli aralıktır. Bu dönemdeki büyüme geriliğini sonradan düzeltmek çok zordur; bu yüzden iyi beslenme alışkanlıkları erken kazandırılmalı ve annelerin doğru bilgiyle desteklenmesi büyük önem taşımalıdır. Peki kuru baklagiller bu tabloda nereye oturuyor?
Kuru baklagiller nedir?
Kuru baklagiller, baklagil bitkilerinin yenilebilir tohumlarıdır. Çoğu kültürde temel besinlerden biridir ve tahıllarla birlikte tüketildiğinde önemli bir besin kaynağına dönüşür. Bu gruba kuru fasulye, barbunya, nohut, mercimek ve soya girer. Olgunlaşmış, kurutulmuş tohumlar olduklarından protein, “kompleks” karbonhidrat ve lif sağlar — dış kabukta selüloz, iç kısımda nişasta bulunur. Yağları çoğunlukla doymamıştır; en yağlısı soyadır.
Ne zaman ve nasıl başlanmalı?
Kuru baklagillere yaklaşık 8. aydan itibaren başlanabilir: pişirilip kabukları soyulur ve püre hâlinde verilir. Bebeğiniz tolere ettikçe kıvamı giderek koyulaştırabilir, yaklaşık 12. aydan itibaren ise ailenin yediği biçimde verebilirsiniz.
Kuru baklagiller ne sağlar?
Yumurtayla birlikte kuru baklagiller besinlerin “et grubu”nda yer alır. Genel olarak bu grup şunları sağlar:
- Protein
- Demir, çinko, fosfor ve magnezyum
- B6, B12, B1 ve A vitaminleri
- Lif (kuru baklagillerde)
Neden önemli: bu grup büyüme ve gelişmeyi destekler; hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görmede rol alan besin ögelerini sağlar; sağlıklı kan yapımının temel besin ögelerini sunar; sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığı için önde gelen bir kaynaktır; ve hastalıklara karşı direnç kazanmada en önemli gruptur.
Protein ve demir kalitesi üzerine bir not
Kuru baklagiller bu grup içinde en zengin protein kaynağıdır, ama bitkisel proteinin biyolojik değeri hayvansal proteininkinden düşüktür. Hayvan çalışmalarında kuru baklagil proteininin biyolojik değeri yumurta proteininin (referans %100) yaklaşık %40–60'ı arasında değişti; en yükseği soyaydı. Bunun nedeni kuru baklagillerin kükürtlü amino asitler bakımından sınırlı ve sindiriminin bir miktar güç olmasıdır. İyi haber: kuru baklagiller tahıllarla doğru oranda birleştirilip iyi pişirildiğinde karışımın biyolojik değeri yaklaşık %70'e çıkabilir. Kuru baklagiller ayrıca demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengindir — ancak fitat içerikleri nedeniyle demir ve kalsiyum, etten olduğundan daha az verimli emilir.
Et, tavuk, balık ve yumurta hem demiri içerirken, kuru baklagiller hem olmayan demir içerir. Pişirme hem demiri korur ama hem olmayan demiri azaltabilir. Bu nedenle kuru baklagiller ve yumurta, bebeğin tek protein ve demir kaynağı olarak görülmemelidir. Demir eksikliği anemisi bebeklerde ve küçük çocuklarda sık görülür; bu yüzden demiri destekleyen beslenme önemlidir: yağsız kırmızı et, etli sebze yemekleri ve kuru baklagil yemekleri, demir emilimini artıran C vitamininden zengin sebze ve meyvelerle birlikte sunulmalıdır. Kuru baklagiller ayrıca (B12 dışında) B grubu vitaminler ve E vitamini bakımından da zengindir.
Küçük mideleri yormayacak biçimde kuru baklagilleri hazırlamak
Yüksek lif içerikleri nedeniyle kuru baklagillerin sindirimi güç olabilir; bu yüzden birkaç hazırlama kuralı gazı en aza indirip onları küçük sindirim sistemlerine daha nazik kılar. Islatma ve iyi pişirme gaz yapıcı etkiyi azaltır. Hazırlık üç aşamada olur:
1. Islatma. Önce ayıklayıp yıkayın, ardından oda sıcaklığındaki suda 8–10 saat (ya da ılık suda 3–4 saat) bekletin. Daha küçük mercimeklerin bundan sonra ıslatılmasına gerek yoktur.
2. Kabukların çıkarılması. Islatıldıktan sonra tohumlar yumuşar ve kabukları kolayca ayrılır. Yetişkinlerin bunları çıkarması gerekmez, ama bebekler ve sindirim hassasiyeti olan herkes için kabukları almak sindirimi kolaylaştırır. Kabuk büyük ölçüde selülozdur; sindirim enzimlerimiz onu tam parçalayamaz, kalın bağırsağa geçer, orada bakteriler çoğunu parçalar, kalanı dışarı atılır.
3. Pişirme. Islatılmış (ve gerekirse kabuğu soyulmuş) fasulye ya da nohudu, üzerini bir-iki parmak geçecek kadar suyla yumuşayana dek pişirin. Çiğ tohumlarda, proteini sindiren enzimi engelleyen antitripsin bulunur; pişirme bunu etkisiz kılar ve kuru baklagillerin sindirimini kolaylaştırır. Sert su pişme süresini uzatır. Vitamin ve mineraller pişme suyuna geçtiği için suyu dökmeyin — kapağı kapalı pişirin (düdüklü tencere iyi iş görür) ve salça, soğan, tuz gibi tatlandırıcıları pişmeye yakın ekleyin. Kuru baklagiller bu şekilde sade yenebileceği gibi et eklenerek de pişirilebilir.
Önemli bir ipucu: pişmeyi hızlandırmak için karbonat ya da soda eklemeyin — vitaminleri yok eder.
Dyt. Merve Tığlı