Ne yediğimiz ve ne zaman yediğimiz, sperm kalitesini sandığımızdan daha çok etkiler — bu yüzden yakında baba olmayı uman erkeklerdenseniz, beslenmenize dikkat etmeye değer. Yaklaşık her 20 erkekten biri azalmış doğurganlıktan etkilenir; bu da bebeğe giden yolun beklenenden uzun sürebileceği anlamına gelir.
Doğurganlık sorunlarının çeşitli etkenlerin karışımından kaynaklandığı tahmin ediliyor: yaklaşık %30'u erkeğin yaşam tarzından, %29'u kadındaki bir sorundan, %10'u her ikisindeki bir sorundan, %5'i diğer etkenlerden ve %24'ü açıklanamayan nedenlerden.
Bir doğurganlık sorunu varsa, sağlıklı bir beslenme planı yardımcı olabilecek etkenlerden biri olabilir. Kötü beslenme alışkanlıklarınız varsa ve çok alkol tüketiyorsanız, bunlar spermin kalitesini ve sayısını düşürebilir. Doğurganlığı tam olarak ne tür bir beslenmenin artırdığına dair çok fazla araştırma olmasa da, bilim sağlıklı beslenmenin doğurganlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir — sağlıklı bir yaşamın parçası olarak dengeli beslenme, sperm kalitesini iyileştiren etkenlerden biri olabilir ve bu da bebek sahibi olma şansınızı artırır.
Tüm besin gruplarını dâhil etmek şansınızı artırır:
- Tam tahıllı karbonhidratlar
- Az yağlı protein kaynakları (yağsız et, balık ve kuru baklagiller)
- Bir miktar az yağlı süt ürünü (yarım yağlı süt ve yoğurt gibi)
- Bol meyve ve sebze
İşte sperm sayısı ve kalitesini artırmaya yardımcı olacak, sperm dostu besinler.
Çinko ve selenyum
Çinko ve selenyum önemli bir rol oynar; düşük alım daha kötü sperm kalitesi ve azalmış sperm hareketliliğiyle ilişkilendirilmiştir. Selenyum takviyesinin sperm kalitesini iyileştirdiği ve gebelik şansını artırdığı bulunmuştur. İyi çinko kaynakları arasında yağsız dana eti, kuru fasulye ve tavuğun koyu eti; selenyum kaynakları arasında ise kuruyemişler, tam tahıllı ekmek, balık, et ve yumurta yer alır.
D vitamini
Bir çalışma, D vitamini düzeyi ile sperm hareketliliği arasında bir bağ buldu; D vitamini eksikliği olan erkeklerin spermi daha az hareketliydi. Vücudumuz güneş ışığına yanıt olarak D vitamini üretir; ayrıca onu içeren besinlerden de yararlanabilirsiniz — yağlı balık, D vitamini eklenmiş margarin ve bazı kahvaltılık gevrekler.
Folat
Folik asidin doğal formu olan folat (B9 vitamini), erkeklerde sağlıklı sperm üretimi için önemlidir. Sperm sayısını desteklemek için folattan zengin bir beslenme gerekir. Baba adayı olarak folik asit takviyesine ihtiyacınız yoktur, ama folattan zengin besinleri bolca yemek yardımcı olur — brokoli ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, ayrıca portakal, patates ve kuru baklagiller. Folik asit eklenmiş kahvaltılık gevrekler de beslenmenizdeki folatı artırmaya yardımcı olur.
Antioksidanlar
Antioksidanlar, hücre zarlarına zarar verebilen serbest radikalleri azaltarak sperm kalitesini iyileştirebilir. Bazı çalışmalar, antioksidandan zengin bir beslenmenin düşük kaliteli sperm olasılığını azalttığını gösteriyor. Antioksidan C ve E vitaminleri ile beta-karoten (A vitamininin bir formu) meyve ve sebzelerde boldur. Antioksidan alımınızı kolayca artırmak için ofis buzdolabında bir salkım üzüm ya da çantanızda bir elma bulundurun. Yeterince antioksidandan zengin besin alamıyorsanız takviyeler yardımcı olabilir.
Peki ya kilo?
Sağlıklı bir kiloyu korumak sperm kalitesi için önemlidir ve bunu sağlıklı, dengeli beslenme ve düzenli egzersizle başarabilirsiniz. Fazla kilolu olmak, gebe kalma yeteneğinizi — yani sperm kalitenizi ve hareketliliğinizi — etkileyebilir. Bu risk, vücut kitle indeksi 30 ve üzeri olan erkeklerde en yüksektir, ama 25'in üzerindeki bir VKİ de sperm kalitesini düşürebilir.
Kafein önemli mi?
Aşırı çay ve kahve içmiyorsanız devam edebilirsiniz — kafein ile sperm kalitesi arasındaki bağı inceleyen çalışmalar anlamlı bir sonuca ulaşmadı, hatta bazıları kafeinin sperm hareketliliğini iyileştirebileceğini buldu (bunu doğrulamak için daha büyük çalışmalar gerekse de). Aynısı sigara için geçerli değil; sigaranın sperm kalitesi üzerindeki olumsuz etkileri iyi bilinir.
Peki ya alkol?
Düzenli içiyorsanız azaltmanızı öneririm — özellikle gerçekten bir bebek istiyorsanız. Ölçülü içenlerde (haftada 4–5 kadeh) sperm kalitesinde azalma görülmezken, bu miktarı her gün içen erkeklerde belirgin bir düşüş görüldü. Yüksek alkol alımı hormon düzeylerini, özellikle testosteronu ve testislerin düzgün sperm oluşturma yeteneğini etkiler. Yüksek alkol alımını 4–5 ay gibi kısa bir süre azaltmak bile bebek sahibi olma şansınızı artırır.
Gerçekten baba olmak istiyorsanız, kendinize birkaç ay bile sağlıklı ve düzenli bir yaşam tanımak sizi bebeğinizle tanışmaya yaklaştırabilir.
Dyt. Merve Tığlı Çınar