İzlemeyi mi tercih edersiniz? Videonun tamamını YouTube'da buradan bulabilirsiniz.
"Hocam eskiden bu diyetler işe yarıyordu, şimdi olmuyor. Aynı şeyleri yesem de kilo vermek yerine alıyorum." Menopoz ve perimenopoz döneminde bu cümleyi o kadar çok kadından duyuyorum ki. Belki siz de az yiyor, düzenli yürüyüyor, bildiğiniz her şeyi yapıyorsunuz ama tartı bir türlü kıpırdamıyor; hatta bel çevreniz genişliyor. Önce şunu netçe söyleyeyim: bu bir irade meselesi değil ve vücudunuz size ihanet etmiyor. Sadece hormonlarınız değişti ve oyunun kuralları da onunla birlikte değişti.
Menopozda kilo vermek neden artık daha zor?
Bu dönemde östrojen hormonu kademeli olarak azalır. Östrojen düştükçe vücut yağı, eskisi gibi dengeli dağılmak yerine daha çok bel ve karın bölgesinde, iç organların çevresinde (viseral yağ) toplanmaya başlar. Yani aynadaki değişimin büyük kısmı aslında "şişmek"ten çok yağın yer değiştirmesidir.
İkinci önemli değişim kaslarda olur. Yaşla birlikte kas kütlesi doğal olarak azalır; menopozdaki hormonal değişim bu süreci hızlandırabilir. Kas, dinlenirken bile enerji yakan bir dokudur; kas azaldıkça bazal metabolizma hızı da düşer. Bilimsel çalışmalar bu yavaşlamanın büyük ölçüde menopozun kendisinden çok yaşlanmaya ve kas kaybına bağlı olduğunu gösteriyor. İyi haber şu: kas, üzerine düşerseniz geri kazanılabilen bir dokudur.
Üçüncüsü, karın bölgesinde biriken yağ ve hormonal değişimler vücudun insüline duyarlılığını azaltabilir. Bu da kan şekerinin daha kolay dalgalanması, tatlı isteği ve enerji düşüşü anlamına gelebilir. Bunlara sık sık kortizolün (stres hormonu) daha kolay yükselmesi, uyku kalitesindeki bozulma ve bağırsak dengesindeki değişiklikler de eklenir. Bu son başlıklardaki kanıtlar hâlâ gelişiyor, ama tablonun tümü neden artık "eskisi gibi" gitmediğini açıklıyor.
Peki menopozda gerçekten ne işe yarıyor?
Burada en sık yapılan hatayı konuşalım: giderek daha az yemek. Çok düşük kaloriyle uzun süre yaşamak, düzenli yağ kaybından çok kas kaybını ve yorgunluğu körükler; metabolizma daha da yavaşlar ve çoğu zaman kontrolsüz yeme ataklarıyla geri teper. Yani çözüm "daha az"da değil, "daha doğru"da. İşte gerçekten işe yarayan yaklaşım:
- Her öğünde yeterli protein. Protein hem tokluk hissini artırır hem de kasınızı korur. Güne proteinli bir kahvaltıyla başlamak — yumurta ve yeşillik ya da yoğurt, yulaf ve chia gibi — iyi bir başlangıçtır.
- Kuvvet (direnç) egzersizi. Sadece yürüyüş yetmez. Haftada 2-3 gün eklenen direnç egzersizi kası korur, yeniden kazandırır ve metabolizmayı destekler. Menopozda belki de en değerli alışkanlık budur.
- Lif ve kan şekeri dengesi. Sebze, tam tahıl, baklagil ve meyveden gelen lif hem tokluk hissini uzatır hem kan şekerini dengeler. Her öğünde protein ve lifi birlikte kullanmak dalgalanmayı azaltır.
- Katı diyetlerden ve uzun açlıklardan kaçının. Öğünleri çok açmak ve sürekli "diyet modunda" yaşamak çoğu kadında geri teper. Düzenli, doyurucu öğünler çok daha sürdürülebilirdir.
- Uyku ve stres. Yetersiz uyku ve kronik stres iştahı ve tatlı isteğini artırabilir. Uykunuza ve stresi azaltan küçük rutinlere yatırım yapmak, tabağınızdaki kadar önemlidir.
Kısacası menopozda vücudunuz size karşı çalışmıyor; sadece artık eski yöntemlerle ya da eşinizin, arkadaşınızın vücudu gibi çalışmıyor. Bu dönemde kazandıran şey daha az yemek değil, doğru beslenmek ve kasınızı korumaktır. Hormon tedavisini (HRT) merak ediyorsanız, bu tamamen doktorunuzla konuşmanız gereken bir karardır; yeri gelmişken, "HRT kilo aldırır" yaygın bir yanlış inanıştır. Küçük ama tutarlı değişikliklerle enerjinizin geri geldiğini ve kıyafetlerinizin yeniden rahatladığını görmek çok mümkün. Yalnız değilsiniz.
Bu yazı yalnızca genel bilgilendirme amacı taşır; doktorunuzun veya diyetisyeninizin size özel önerilerinin yerini tutmaz.
Merve Tığlı, Diyetisyen
Kaynaklar: British Menopause Society / Women's Health Concern — "Weight gain and menopause" (2023); British Dietetic Association (BDA) — Menopause and diet; NHS — Menopause and perimenopause: things you can do; Pontzer ve ark., Science (2021) — Daily energy expenditure through the human life course.