Her kış aynı sohbeti haftada iki üç kez yapıyorum. Karşıma oturan biri havalar soğuduğundan beri yorgun ve halsiz hissettiğini anlatıyor ve D vitamini kullanması gerekip gerekmediğini soruyor. İyi bir soru — çünkü Avustralya'nın güneyinde kış, cevabı gerçekten değiştiriyor. Takviye reyonunun abartısına girmeden, rehberlerin ne söylediğine bakalım.
Kış burada neden farklı?
D vitamininin büyük bölümü besinlerden gelmez; ciltte, güneş ışığındaki UVB sayesinde üretilir — ve Melbourne kışında ortalıkta pek UVB yoktur. Cancer Council Australia konuyu UV indeksi üzerinden açıklıyor: UV 3 ve üzerindeyken çoğu kişi haftanın çoğu günü dışarıda birkaç dakika geçirerek düzeyini koruyabiliyor. Ancak Avustralya'nın güneyinde geç sonbahar ve kış aylarında UV 3'ün altına iniyor ve bu noktada öneri tersine dönüyor: güneş korumasına gerek kalmıyor ve günün ortasında, cildin bir kısmı açık şekilde dışarıda vakit geçirmek tavsiye ediliyor.
Bu, yılın geri kalanında öğrendiğimiz her şeyin tam tersi; insanları şaşırtmasının sebebi de bu.
Ne kadar güneş, yaklaşık olarak?
Healthy Bones Australia ülkenin güney bölgeleri için kabaca rakam veriyor. Yazın 10.00–15.00 arasında, haftada dört kez, cildin yaklaşık %10'u açıkken 10–20 dakika — yani yüz, eller ve kollar. Kışın ise aynı kurum, benzer bir cilt alanıyla öğle saatlerinde bir saat ya da daha fazlasını, haftada dört kez öneriyor. Ayrıca güney bölgelerde kış boyunca yine de takviye gerekebileceğini açıkça belirtiyor.
Bunları bir reçete değil, kaba bir rehber olarak düşünün. Cilt tonu, bulutluluk, gerçekte ne kadar cildi açıkta bıraktığınız ve günün ne kadarını kapalı alanda geçirdiğiniz bu süreyi değiştirir. Cancer Council'in bir cümlesini de akılda tutmakta fayda var: D vitamini eksikliğiniz olsa bile aşırı UV maruziyeti hiçbir zaman önerilmez. Hedef, kolları sıvamış bir kış yürüyüşü — bilinçli bir güneşlenme seansı değil.
Besinler yardımcı olur, ama tek başına yetmez
Healthy Bones Australia bu konuda net: besinler yeterli miktarda D vitamini sağlamaz. En iyi kaynaklar yağlı balıklar — somon, ton balığı, uskumru, ringa — ile yumurta sarısı, ciğer ve bazı süt ve margarinler gibi zenginleştirilmiş ürünler.
Bu, onları sofranızdan çıkarmanız için bir sebep değil; haftada iki kez yağlı balık başka pek çok nedenle yerini hak ediyor. Yalnızca bir dilim somonun düşük bir kan değerini düzeltmesini beklemeyin.
Kimler daha kolay eksik kalıyor?
Bazı kişiler kışa çok daha az rezervle giriyor. Cancer Council'in risk listesinde şunlar var: sağlık durumu ya da işi nedeniyle ağırlıklı olarak kapalı alanda kalanlar, doğal olarak koyu tenli olanlar, kültürel ya da dini nedenlerle vücudunu örtenler, tıbbi tavsiyeyle güneşten kaçınanlar, evden çıkamayan ya da bakım evinde kalan yaşlılar, fazla kilosu olanlar, eksikliği olan annelerin bebekleri ve bazı ilaçları kullananlar. Gebelik ve emzirme dönemi de önemi artırıyor.
Bunlardan iki üçü sizi tarif ediyorsa, tahmin yürütmek yerine kışı doktorunuzdan bir kan testi istemek için iyi bir zaman sayın.
Peki ya takviye?
Healthy Bones Australia yıl boyunca en az 50 nmol/L düzeyi hedeflemeyi öneriyor. Belirttiği dozlar ise abartılı değil: bir miktar güneş alan yetişkinler için günde yaklaşık 600 IU, 70 yaşından sonra 800 IU ve güneşten gerçekten kaçınanlar için günde 1.000–2.000 IU. Tanı konmuş orta–ciddi eksiklikte ise 6–12 hafta boyunca 3.000–4.000 IU'luk daha yüksek bir kür ve ardından idame dozu tarif ediliyor.
Bunlar rehber değerleri; kendi kendinize yazacağınız bir reçete değil. D vitamini yağda çözünen bir vitamin, yani çok olması daha iyi anlamına gelmiyor. Mantıklı sıra şu: önce kan testi, sonra doktorunuzun uygun gördüğü doz, sonra kontrol.
Bu hafta ne yapardım?
Abartılı bir şey değil. Yürüyüşünüzü hava karardıktan sonraya değil günün ortasına alın ve dışarıdayken kollarınızı sıvayın. Alışveriş listesine iki kez yağlı balık yazın. Yukarıdaki risk gruplarından birine giriyorsanız, rafta gördüğünüz en büyük kutuyu almak yerine testi yaptırın — kendi sayınızı bilmek, bu işi tahminden çıkarıp bir karara dönüştürüyor.
Bu yazı yalnızca genel bilgilendirme amacı taşır; doktorunuzun veya diyetisyeninizin size özel önerilerinin yerini tutmaz.
Merve Tığlı, Diyetisyen
Kaynaklar: Cancer Council Australia — Vitamin D (güneş güvenliği); Healthy Bones Australia — Vitamin D and Bone Health bilgi notu, 2. baskı (2024).